ヨガ初心者のためのヨガの始め方
Getting Started With Yoga
ヨガ未経験の方、または数回程度やったことがあるヨガ初心者の方は、ヨガに様々な期待をしていることでしょう。運動不足解消、美容やダイエット、またはストレス解消かもしれません。こうしたヨガの効果を引き出す上で知っておきたいことがいくつかあります。ヨガの始まりからビギナー卒業まで丁寧にガイドします。
ヨガを始める際に知っておきたいこと
このページでまとめた内容に沿って読み進め、実践を通せば、ヨガ初心者は卒業し、立派なヨギーニ・ヨギー（ヨガする女性・男性）になっているはずです。
ヨガ初心者を卒業するまでのステップは全部で8つです。
1. ヨガの基本
このページでまとめた内容を読むことで、ヨガをある程度理解でき、あなたにあったヨガを選べることで、すんなりとヨガを始められることができます。
ヨガとは何？
ヨガは美容法？健康法？エクササイズ？？人により表現が異なるヨガですが、ヨガの3つの構成要素（ポーズ、呼吸法、瞑想）からヨガとは何か?を考えます。
ヨガの歴史
ヨガの始まりは紀元前にまで遡ります。5000年前とも言われるヨガの歴史ですが現代まで受け継がれています。ヨガの魅力を長い間絶えなかった理由から紐解きます。
ハリウッドセレブや国内の女優やモデルさんが皆と言って良いほどヨガを生活に取り入れています。今や女子力を示す上でもヨガは一つの象徴になっているのかもしれません。
その一方でヨガに宗教性を感じて少し距離を置く人もいます。この対称はなんなのでしょうか？そんなヨガを始める前の良くある疑問についてまとめています。
2. ヨガの効果
ヨガは紀元前に生まれ、現代にまで受け継がれていく過程のなかで変化してきました。ヨガはポーズの印象が強いですが、呼吸法や瞑想を調和させて行うことで、姿勢の改善、リラクゼーションといった直接的な効果が得られます。
しかし、ここから波及する効果が計り知れません。
ヨガポーズで身体のバランスを整え、呼吸法で心のバランスを整えます。瞑想では自分を深く見つめなおすことで、自分が本当に欲していることや物、そして他人を敬う心、ひいては人生をよりよくすることができるのです。
A. ヨガの身体的な効果
ヨガポーズは背骨や背筋、骨盤など身体全体の姿勢を矯正・改善するためのものといえます。また、ヨガを進めていくうちに食事などの意識が変わるとよく言われます。そのためダイエット効果を期待する方も多いでしょう。
B. ヨガの精神的効果
人は副交感神経が優位になるとリラックスした状態にあります。ヨガの呼吸法は副交感神経を優位にさせる働きがあり、呼吸法を通じて自律神経を調整することができます。
C. ヨガで自分らしくなる
ヨガの瞑想は自分自身と対話することです。その嫉妬や執着はどこから来るのか？瞑想を継続するで、本当に自分が求めること、つまり本当の自分が見えてきます。と同時に自分を愛せるようになります。
D. ヨガで人に優しくなれる
ポーズ、呼吸法、瞑想を継続することで自分に自信が持てると、余裕が生まれてきます。その余裕は他人に対する優しさになってきます。感情を超えたところで相手を許せるのです。この余裕こそ人生が好転する秘訣であり、ヨガの本当の効果です。
E. ヨガでより良い人生を送れる
ヨガでお金持ちになれるわけでありません。しかし、自分らしく生き、他人に優しくなれた時、精神的に豊かになれることは間違いありません。その時、あなたの人生は実に充実したものになっているでしょう。
3. 自分にあったヨガを探そう
一言でヨガと言っても運動量が多いもの、少ないもの。精神性が強いもの、弱いものなど実に様々です。ポーズをとるヨガが生まれたハタ・ヨガをもとにして、現代では多くのヨガ流派や種類が生み出されています。
ハタヨガは、現代のヨガを形作ったヨガと言えます。それまでのヨガは瞑想と呼吸法が中心で、ポーズは座法しかありませんでした。しかし、より効果的に瞑想と呼吸法を行う目的でポーズが生まれて行ったのですが、それを先導したのがハタ・ヨガなのです。
現代になりハタ・ヨガから様々なヨガが生まれています。以下がハタ・ヨガを源流にしたヨガ流派です。
アートオブリビングヨガ
平穏な心と健康な身体作りから人生の質を高めることを目的とした正統なヨガ。独自の呼吸法は有名。
アイアンガーヨガ
心身のバランス、身体の強靭さ、スタミナを増進。正しい姿勢にフォーカスし身体の歪みを矯正していく。
アシュタンガヨガ
流れの中で途切れることなく動きの中でアーサナ（ポーズ）を行い、呼吸を完全に融合させて行うヴィンヤサスタイルのヨガ。運動量も多い。
クリパルヨガ
ヨガを独自に３つのステージ、体、心、精神と分類し、それぞれのステージを追って深く学び、生活に取り入れようとする本格的なヨガ。
シヴァナンダヨガ
アーサナ（ポーズ）を瞑想と呼吸と同等と位置付けており、それらの統合を重視。ヨガを5つの体系にまとめあげ、ヨガを広範囲に、かつ深く学ぶ。
パワーヨガ
エクササイズ的な要素が大きく、ダイエットや肉体の強化などを目的とする。多くのハリウッド女優が、美容と健康作りにパワーヨガを取り入れた。
沖ヨガ
インドヨガと日本の禅や神道の思想、東洋の伝統的医療法を融合させ、体系化したヨガ。アーサナだけを重視するのではなく、心、身体に加えて、食事も体系に含める「総合ヨガ」。
カルマヨガ
古代のヨガで自分自身の行動の結果としてなんら見返りを求めず、目の前の事柄に対しただ奉仕していく「行動のヨガ」。どちらかというと哲学的。
ジュニャーナヨガ
哲学的なヨガで「知識のヨガ」とも呼ばれ、身体へのアプローチを主にするハタヨガと異なり、瞑想により精神面を鍛えることを主目的とする。
4. どのヨガを選べばいいのか？
基本的にヨガをやろうと思えば、ハタ・ヨガを中心とした動的なヨガを選ぶことになるでしょう。
ヨガ初心者なら
あまり流派を意識せず、ハタ・ヨガの初心者クラスを選ぶのが無難です。どのヨガスタジオにも初心者向けのクラスは用意されており、大抵が運動量の少ないハタ・ヨガベースのものなので大丈夫です。
まずは簡単なヨガですが、身体の柔軟性を高め、少しづつ筋力を高めることを目指します。無理せず、ヨガが心地よく感じるようになることが重要です。
運動不足解消や筋力アップを目指すなら
アシュタンガヨガやパワーヨガはヴィンヤサといってポーズを動きの中で連続してとっていくもので運動量はキツめ。ヨガは見た目では分からないのですがポーズは細かな注意点があり、適切にポーズをとりながら流れに乗っていく2つのヨガは、ヨガ初心者にとっては、かなりキツいと感じるでしょう。筋肉痛は覚悟です。
姿勢矯正や強靭な肉体を作りたいなら
姿勢の矯正や、動かなくともしっかりとした肉体の作り込みを求めるならアイアンガーヨガを。一つ一つのポーズを細かなアライメントに従って、しっかりと取っていきます。筋トレをやっているかのようなキツさも感じます。
ヨガを体系的に学びたいなら
ヨガポーズだけでなく、ヨガ哲学や呼吸法、瞑想と体系的に学んでいきたいならアートオブリビングヨガ、シヴァナンダヨガ、クリパルヨガなどがオススメ。
ホットヨガなどをやっていき、ヨガの心地よさに目覚めたら本格的にヨガを学びたいと思う方も多いでしょう。本当のヨガを学ぶならここにあげたヨガの門戸を叩いてみましょう。
食事も含めて体系的にヨガを学ぶ
シヴァナンダヨガと沖ヨガは、ヨガ体系の中に食事も扱っている珍しいヨガです。シヴァナンダヨガを創設した方はもともとお医者様。そのため健康維持・病気の予防を東洋医学の見地から考え、アーユルヴェーダの考え方を体系に収めています。
また、沖ヨガは日本のヨガであり統合ヨガというだけあって食事はマクロビオティックの考え方が盛り込まれています。心身ともにバランスのとれた健康を目指すならこの二つのヨガを考えてみましょう。
ヨガで大切なのは見た目ではなくそのプロセスにある
ヨガはポーズのイメージがあるので、見た目がキレイなポーズをとることが目的と思われるでしょう。しかし、ヨガはポーズを通して自分と向き合うことが目的であって見た目を競うものではありません。ですから身体が硬いなら硬いなりの取り組み方があるのです。
身体が硬い初心者はヨガできる？柔軟性を養う5つのヨガポーズ
ヨガ初心者や未経験者が抱く「身体が硬い私にヨガは向いてない」という考え。実はこれ勘違いなのです。むしろ、身体が硬いのはヨガする理由なのです。体に柔軟性がないと、様々な不調を引き起こすので、ヨガ初心者こそヨガで柔軟性を取り戻し、健康の土台を作ってください。身体が硬いヨガ初心者のためのポーズを紹介します。
ヨガの効果が現れる期間は? – ヨガの習慣化で効果は倍速に
ヨガを始めるにあたり何かの目標があって、実際に効果が出るまでどのくらいの期間を要するのか気になる人も多いでしょう。Yu Connectではヨガの素晴らしさを説くためにこれまでヨガの効果について何度かお伝えしてきましたが、今一度ヨガの効果を整理しながら、ヨガの頻度に応じて効果がどのくらいの期間で出てくるのかまとめてみました。
ヨガ初心者に効果的なヨガの頻度はどのくらい？
ヨガ教室やスタジオやメニューを見ると、通う頻度はそのまま月額に関係してきますから始める方にとってヨガの頻度はとても大切。ヨガ初心者の方にあった頻度について解説します。
5. 自分にあったヨガスタジオを選ぶ
ヨガスタジオは都内の主要な駅に必ずといってほど見かけるようになりました。今では郊外の主要な駅にもありますし、地域のカルチャー教室などでも見つけることができるので、利用しやすくなりました。
しかし、その一方で多いからこそ迷うのがヨガスタジオの選び方。
勤務先の近くか自宅に近いかで考える
多くのヨガスタジオの中から選ぶ時、一番最初に考えたいのが「ライフスタイルにどうやって合わせるか」。会社の近くであれば、主要なターミナル駅の近くで探すことになるでしょう。するとどうしても大手スタジオが目立ちます。
一方、自宅の周りの近くということであれば、地域の身近なスタジオを選ぶことになると思います。
いずれにせよ、自分の生活の範囲の中から無理なく通えるスタジオに入会しましょう。それがヨガを続けていく上で最も重要なことです。
大手スタジオのメリットとデメリット
大手スタジオの良いところは立地の良い場所にあるのがほとんどですから、通いやすく気軽に行けるという点では間違いありません。また、参加するクラス予約もオンラインでできたりと便利です。
また、ホットヨガのような高温多湿で行うヨガを希望しているなら大手しかない、とも言えるかもしれません。また、大手だからこその安心感もありますよね。
一方で、クラスは画一的な内容になりがち。（それが安心でもあります。）また大人数であるため、細かな指導は望まないほうがいいでしょう。
地域スタジオのメリット・デメリット
大手スタジオほどではありませんが、最近は小さなスタジオでも立地の良い場所にあるのが普通になってきています。そのため、通いやすさの点では自宅に近いかオフィスに近いかで変わってきます。
大手に比べ近所のスタジオは不利かと思うかもしれませんが、それは早とちり。スタジオを開設するヨガインストラクターは基本的に経験が豊富。何よりも先生との距離が近く、細かな指導も丁寧で行き届いていることがメリットでしょう。
また、和気藹々とした雰囲気を求めるなら間違い無く地元のスタジオが良いでしょう。スタジオを中心とした地域のコミュニティともつながっているところも多いです。そうした付加価値も地元スタジオならではでしょう。
地域のカルチャー教室もメリットいっぱい
ヨガが気になるけど、ヨガスタジオの戸を叩くのは気が引ける…。まだヨガの魅力を理解できるかわからない状態なら、このような方もきっといると思います。
そのような方にオススメなのが、地域のカルチャー教室やフィットネスジムで提供されているヨガプログラムです。お住まいの近くでもよく探せばきっと見つかると思います。
ヨガインストラクターさんはスタジオでレッスンを受け持ちながら個人として活躍されています。地域でワークショップを開催したり、フィットネスジムでもプログラムで活動されている方も多く、中には経験が豊富にもかかわらずお値段も安めで指導してくれていることも。
最初にまとまった料金を払わなくとも、地域でヨガする機会があると思いますので、是非探してみてください。自分の予算に合わせ、選べるのも魅力です。
また、スタジオによっては無料での体験入会を開催しています。こうした機会を利用し、スタジオの雰囲気なども見てみましょう。
Youtubeなどの動画で始める
人によっては実際にスタジオに通う前にYoutubeや動画サイトで試しにやってみようとする方もいると思います。Youtubeには、初心者向けのヨガ動画がかなり投稿されていますので参考にしてみても良いですね。
ただし、無理な姿勢で腰痛になったり、身体を痛めてしまうこともありますから十分に注意してください。オンライン動画に限らずDVDでも該当しますが、以下、自宅で始める際のポイントと注意点をまとめていますので参考にしてみてください。
ヨガ初心者が自宅ではじめる場合のデメリットと注意点
ヨガ初心者の方で自宅でヨガを始めたいと考える人もいるでしょう。しかし、ヨガポーズは非常に危険なものもあり、初めての方ほどヨガインストラクターに指導してもらったほうが良いです。しかし近くにヨガスタジオがない、という方もいると思います。この記事はこのような方のために自宅で始める際の注意点やDVD等の選び方をまとめています。
ヨガ初心者のためのヨガ種類・流派選びとスタジオ選び
ヨガを始めようとすると、まずヨガの種類や流派の多さに驚く人も多いと思います。そして、次に悩むのが大手ヨガスタジオか小規模なスタジオか？など…。意外とヨガを始めるにあたってハードルがあるものです。今回はこれからヨガを始めようと思っている方々へ向けこれらの疑問を解消します。
6. ヨガの準備 – ヨガマットとヨガウェアの選び方
さあ、知識はこれくらいとしていよいよ、ヨガするための準備に取り掛かりましょう。必要なものは大きく2つ。ヨガマットとヨガウェアです。
A. ヨガマットを選ぶ
ヨガマットは見た目ではわかりませんが、いくつか手に取ると、実は厚さや素材が違うことに気づくと思います。この違いは例えば、瞑想や呼吸法中心に行うと座位をとることが多くなり、お尻のクッション性を確保するために6mm～8mmの厚めのマットを選択します。
一方、ヴィンヤサスタイルのヨガを行う場合、この厚みは足元をフワフワさせてしまい安定性が失われるのでより薄いものを選んだりします。
また、持ち運びの観点でも違いがあり、薄いものは折りたたみができ、大きめのバッグに入ります。反対に厚みのあるマットは肩掛け専用のヨガマットのバッグが必要になってきます。
意外となんでも良いと思いがちですが、ヨガを効果的に行う上でしっかりと選びたいですね。
以下の二つの記事はヨガマットを選ぶうえでヨガ初心者の方に知ってほしい内容をまとめたものです。先ほど触れたヨガのスタイルに応じてマットの厚さと、素材について詳しく解説しています。
初心者こそヨガマットレンタルはやめた方がいい3つの理由
ヨガマットを持ち運ぶのが億劫でレンタルで済ませてしまっている。気持ちはよくわかります。ただ、マイマットをもつメリットが沢山あることも理解しておきましょう。
失敗しないヨガマットの賢い選び方
最初は、なんでも良いと思って買ったヨガマット。結局、買い直した経験があります。ヨガするシチュエーション、厚みや素材に応じてヨガマットの選び方をまとめています。
B. ヨガウェアを選ぶ
ヨガマットを選んだら、次はヨガウェア。
ヨガウェアはヨガする時だけでなく、日常着としてに取り入れられたりと使い勝手が良いウェア。海外セレブを中心にヨガウェアを日常のファッションに取り入れた”アスレジャー”といったカテゴリーも生まれています。
ヨガウェア選びでファッション性も大事ですが、ヨガでは汗をかきますし、全身をストレッチします。そのため機能性がとても大切なのです。
様々なブランドがあるからこそ、ヨガウェアを選ぶ条件は事前に確認しておきましょう。
ヨガの始め方 – もう迷わない！ヨガウェアおすすめの選び方
ヨガウェアのブランドが増え嬉しい反面、どうやって選べばいいか迷っている方に選び方を解説。ヨガは言うまでもなく動作を伴い、また汗もかきます。だからこそいい加減に選んでしまうと気持ちよくヨガできません。
おすすめヨガウェア – 定番・海外派も納得のブランドリスト
ヨガウェアの選び方がわかったら次はショッピング。ユニクロなどの定番から海外ものまで、個性派も納得のヨガウェアブランドのリスト一覧です。シンプルなものが好きな人も柄物など人とはちょっと違ったデザインを求めている方まできっとお気に入りが見つかります。
男性のヨガ – メンズヨガウェアの選び方とオススメブランド
レディスヨガブランドは選択肢も多いのですが、メンズのヨガウェアというとまだ少ないです。しかし、アウトドア系ブランドやおなじみのスポーツブランドなどヨガウェアとして活用できるものもあります。
7. ヨガ初心者のための基本ポーズとシークエンス
ヨガを始めて、スタジオで初心者クラスを続けていくと、お家でヨガをしたくなる方はいるでしょう。初心者クラスで行われたポーズを家で真似る方も多いのではないでしょうか。
ヨガの魅力が徐々にわかってくると、日常の習慣にヨガを取り入れたくなってきます。その時、どのようなポーズをとればいいか迷いますよね。
そのような方にお勧めしたいのが、太陽礼拝です。
太陽礼拝は8つのポーズ（太陽礼拝A）を決まった順序に従い、おこなっていくポーズの流れで、ヨガ初心者からはもちろん、上級になってもずっと取り組む奥が深いシークエンスです。ベテランのヨギーニも朝の始まりは毎日太陽礼拝を行うと言う方も多いです。
ヨガ基本ポーズ20 – 初心者でもOK、おうちヨガで効果抜群な基本のポーズ
ヨガ初心者の方がしっかりと覚えたいヨガポーズは、瞑想を行う時の座法、そして後述しますが、ヨガクラスのウォームアップで行う太陽礼拝の基本ポーズの8つ、そしてポーズのつなぎやクールダウンなどで使用する頻度高めのヨガポーズ12。おうちでヨガする時にも参考になるよう基本のポーズ20を解説します。
太陽礼拝の効果とシークエンスに込められた意味
ヨガをするなら必ず知っておきたいのが太陽礼拝。一連のポーズを学ぶ前に太陽礼拝に込められた意味や歴史、効果について知っておくと良いでしょう。太陽礼拝の普及にはB.K.S.アイアンガーと、K.パタビジョイス、そしてシヴァナンダなど、代表的なヨガ流派を興した有名人が関わっています。
太陽礼拝は、太陽礼拝A、また太陽礼拝Bと分かれています。まずは基本となるAから習得していきましょう。
太陽礼拝Bのシークエンスとアーサナ徹底解説
太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aのシークエンスの始まりと終わり、そして中間に新しいアーサナが組み込まれます。左右非対称のアーサナが入ってくるのでバランスをとるのが難しくなってきます。
太陽礼拝に慣れてきたら、個々のアーサナをブラシュアップしましょう。アーサナには一つ一つ体の骨格や筋肉の力の入れどころなど細かな姿勢（アライメント）が決まっています。これを意識できるのとできないのとではかなり効果も変わってきますので、自分では気づけない細かな癖を直していきましょう。
以下の個別アーサナをクリックすると、よくある間違いをピックアップしていますので参考にしてみてください。
8. ヨガアプリを使って自宅で本格ヨガを
最近、ポピュラーになってきたのがヨガアプリ。なんと言っても最大のメリットは時間や場所を選ばず、動画のオンデマンド形式のクラスでシークエンスをリードしてくれること。自宅でのヨガをぐっと身近にしてくれます。
しかも、ヨガスタイルや難易度、初心者・中級者・上級者と言ったヨガのレベル、ダイエット、リラックスや姿勢矯正などの目的に応じて豊富なクラスが用意されており、自分にぴったりなクラスを選んでその場で受講できるのが最大のメリットです。
まずはヨガ初心者さんはヨガアプリから始めても良いですし、中級者以上の方ならヨガスタジオの補完としてヨガの回数を増やす目的で使用してもOK。利便性が高いので是非とも使ってみてください。
本当に使えるヨガアプリ9選 – 初心者におすすめの自宅で本格ヨガ
様々な目的に応じて選べる便利な機能が満載の人気ヨガアプリをランキング形式でご紹介。スタッフが自ら使用して、それぞれのアプリの良い点・悪い点を余すことなく解説します。
9. もうヨガ初心者は卒業
ここまできたら、あなたもヨガ初心者を卒業し、立派なヨギーニ・ヨギー（ヨガをする女性・男性という意味）です。ダイエットや健康のために始めたヨガも今ではライフスタイルの一つになっているのではないでしょうか。
ヨガの魅力は皆人それぞれに表現があり、一言では言い表せないほど。ヨガは単なるエクササイズではなく、あなたの身体・心のバランスを整え、真の健康を維持するための知恵と術なのです。
継続的にヨガをすることで、あなた自身のヨガの魅力を発見してください。
ヨガ レベルアップの方法 – 自分と向き合うための4つのステップ
ヨガ初心者を卒業したら、あなたのヨガレベルアップを図りましょう。ポーズ、呼吸、瞑想を調和させて自分との対話を成功させるコツを具体的に紹介します。
ヨガに呼吸法が欠かせない理由 – マスターしてヨガビギナーを卒業しよう
最近、ヨガにマンネリを感じてるというビギナーに知って欲しいのがヨガにおける呼吸法の大切さ。今回はあなたのヨガをレベルアップする呼吸法の基礎からプラーナヤマまでをまとめています。アーサナで呼吸を意識することであなたのヨガは何倍も深まります。
ヨガ習慣化のコツ – 行動科学で三日坊主のあなたも無理なく実践
ヨガ初心者ほど、ヨガを毎朝の習慣として自然と取り入れるようにしてみてください。ヨガの習慣化が難しいと感じる方もいるようですが、行動科学を取り入れたアプローチで誰でも習慣化は可能です。習慣化を邪魔する行動を見極め、事前準備により徹底的に手間を省くこと、そして朝起きて眠いままでも、無理なくヨガに入れるシークエンスを組むことが、継続の秘訣です。
10. ヨガ初心者におすすめの書籍
最後にヨガをこれから始めようとするみなさんにおすすめの書籍を紹介しておきます。いずれも伝統的なヨガの基本から素朴な疑問まで多くの情報を網羅しつつも、優しく丁寧に解説している書籍です。ヨガの入門としては最適でしょう。
『これからヨガをはじめる人の本』
ヨガスタジオに行く前って緊張しますよね。何にでもマナーやルールはありますが、ヨガスタジオでの当たり前ははじめる前は当然わからない。正直、はじめる前はそんな疑問さえもわからないもの。本書はこうした疑問にも先読みして答えてくれています。
『ヨガが丸ごとわかる本』
ヨガとは？からはじまり、流派や呼吸、瞑想、チャクラ、八支則について詳しく解説してくれています。個人的に特筆すべきと思ったのは、ヨガの流派についてそれぞれ特徴、歴史と現状などを細かく説明してくれているところ。正直、はじめての段階で数ある流派を選ぶのは至難の技。これほどまで網羅していくれているのもなかなかお目にかかれませんので、これからヨガをはじめる人は選ぶ前に読んでおくといいかもしれません。
