太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aの流れに、はじめと終わり、そして中間に新しいアーサナが組み込まれます。左右非対称のアーサナが入っているため、全体的に少し時間を要しますが、より全身の筋肉をバランス良く意識できるシークエンスになっていますので、是非トライしてみましょう。
太陽礼拝Aに慣れてきたら、太陽礼拝Bも練習してみましょう。
アーサナの数が少し多くなりますが、太陽礼拝Aのシークエンスに、新たに２ポーズ増えただけです。まずは落ち着いて呼吸を大切に、一つ一つゆっくりとなめらかに動いていきましょう。左右非対称のアーサナも出てきますが、必ず左右同じ秒数キープをして、バランスを整えるようにします。
太陽礼拝Bのシークエンスとアーサナのポイント
前回同様に太陽礼拝Bのシークエンスを追って、アーサナ（ポーズ）とそのポイントをまとめています。また、シークエンスとアーサナの解説は、アシュタンガヨガ等流派によって異なりますが、まずは、基本となるシークエンスをまとめていますので参考にしてください。
1. サンスクリット語名：タダーサナ、ターダーサナ（Tadasana）
英語名・ローマ字表記：マウンテンポーズ（Mountain Pose）
日本語名：山のポーズ
空から一本の糸で引っ張られているようなイメージでまっすぐ背筋を伸ばして立ちます。
肩の力を抜いて骨盤をまっすぐ正面に向け、お腹は内側にぐっと引き寄せて、お尻が突き出ないように尾骨は大地の方へ向ける意識です。目線は優しく前方を見ます。
優しく呼吸を繰り返しながら胸の前で合掌（アンジャリ・ムドラー[Salutation Seal、合掌のムドラー]）をします。
まずは、今の体の状態、心の状態、呼吸の速さや長さなどを観察してみます。
2. サンスクリット語表記：ウトゥカタアーサナ、ウッカターサナ（Utkatasana）
英語表記：チェアーポーズ （Chair Pose）
日本語表記：椅子のポーズ
息を吸いながら両手を空に上げ、遠くの椅子に腰掛けるようにお尻を大地に近づけます。
このとき、必ず膝がつま先から出ないようにします。腰が反りすぎないように、お腹をぐっと引き寄せます。
3. サンスクリット語名：ウッターナーサナ（Uttanasana）
英語名・ローマ字表記：ディープ・フォワード・フォールド（Deep Forward Fold）
日本語名：深い前屈のポーズ
息を吐きながら前屈し、手の平を床に着いたら指先は足先と同じラインに揃えます。
膝は曲がっても構わないので、胸と腿をぴったりとつけ、坐骨は空に向くように意識します。
肩の力は抜いて首はだらんと下ろし、目線は後方へ。
4. サンスクリット語名：アルダ・ウッターナーサナ（Arda Uttanasana）
英語名・ローマ字表記： スタンディング・ハーフ・フォワード・ベンド（Standing Half Forward Bend）
日本語名：半分の立位前屈
息を吸って指先を立て、膝を伸ばして上体を半分上げ、目線はやや前方に。首の後ろが詰まらないように、目線は上げすぎないようにしましょう。
5. サンスクリット語名：クンバカアーサナ、クンバカーサナ（Kumbhakasana）
英語名・ローマ字表記： プランクポーズ（Plank Pose）
日本語名：板のポーズ
息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら足を後方へ伸ばします。
首、肩が詰まらないように、肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を引き離します。
お腹をぐっと引き寄せ、目線は大地の方へ向けましょう。
足先から頭の先まで、一枚の板になっているようなイメージで一直線を意識します。
6. サンスクリット語名：チャトランガ・ダンダーサナ（Chaturanga Dandasana）
英語名・ローマ字表記： フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ（Four-Limbed Staff Pose）
日本語名： 四肢で支える杖のポーズ
体は一直線の板のような意識のまま、息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。
この時、腕はなるべく直角になるよう、肘の真下に手首がくるように意識します。
7. サンスクリット語名：ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ、ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（Urdha Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記： アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ（Upward Facing Dog Pose）
日本語名：上向きの犬のポーズ
息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ。
この時、恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。
首、肩が詰まらないように、耳と肩の距離は遠ざける意識を持ちます。
8. サンスクリット語名：アド・ムカ・シュバナアーサナ、アドームカシュヴァーナーサナ（Ado Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記：ダウンワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ、ダウンドッグ、ドッグポーズ（Downward Facing Dog Pose、Down dog、Dog Pose）
日本語名：下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ
つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出します。
上半身で体を支えるよりも、後ろに重心がかかる意識です。
上半身と下半身で大地を引き裂くようなイメージです。背中は反りすぎないようにし、首と肩の距離は遠ざけるようにして、首、肩周りの力は抜きます。
慣れてきたら、何度か呼吸を繰り返してみましょう。
9. サンスクリット語名：ヴィラバドラ・アサーナ１（Virabhadrasana１）
英語名 ・ローマ字表記：ウォーリア１（ Warrior１）
日本語名：戦士のポーズ１（右）
呼吸が整ったら、吸う息で目線を手と手の間に向け、そこを目掛けて、息を吐きながら右足を前へ。
息を吸って両手を空に上げながら上半身を起こします。
目線は前方か、もう少し深めたい方は空を見上げます。
首、方の力は抜いて、お腹は引き締めます。
膝はかかとの真上に来るように、左足を前後に移動させながら距離を調節します。
10. サンスクリット語名：クンバカアーサナ（Kumbhakasana）
英語名・ローマ字表記： プランクポーズ（Plank Pose）
日本語名： 板のポーズ
息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら右足を後方へ伸ばします。
11. サンスクリット語名：チャトランガ・ダンダーサナ（Chaturanga Dandasana）
英語名・ローマ字表記： フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ（Four-Limbed Staff Pose）
日本語名： 四肢で支える杖のポーズ
息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。
12. サンスクリット語名：ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ、ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（Urdha Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記：アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ（Upward Facing Dog Pose）
日本語名：上向きの犬のポーズ
息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ。
恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。
13. サンスクリット語名：アド・ムカ・シュバナアーサナ、アドームカシュヴァーナーサナ（Ado Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記：ダウンワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ、ダウンドッグ、ドッグポーズ（Downward Facing Dog Pose、Down dog、Dog Pose）
日本語名：下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ
つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出し、呼吸を繰り返します。
14. サンスクリット語表記：ヴィラバドラ・アサーナ１（Virabhadrasana１）
英語表記：ウォーリア１（ Warrior１）
日本語表記：戦士のポーズ１（左）
呼吸が整ったら、吸う息で目線を手と手の間に向け、そこを目掛けて、息を吐きながら左足を前へ。
息を吸いながら両手を空に上げ、上半身を起こします。
目線は前方か、もう少し深めたい方は空を見上げます。首、方の力は抜いて、お腹は引き締めます。
膝はかかとの真上に来るように、右足を前後に移動させながら距離を調節します。
15. サンスクリット語名：クンバカアーサナ、クンバカーサナ（Kumbhakasana）
英語名・ローマ字表記： プランクポーズ（Plank Pose）
日本語名：板のポーズ
息を吐きながら手の平を床に着き、吸いながら足を後方へ伸ばします。
16. サンスクリット語名：チャトランガ・ダンダーサナ（Chaturanga Dandasana）
英語名・ローマ字表記： フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ（Four-Limbed Staff Pose）
日本語名：四肢で支える杖のポーズ
息を吐きながら肘を曲げ、お腹は引き締めたまま目線は大地の方へ向けます。
17. サンスクリット語名：ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ、ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ（Urdha Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記：アップワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ（Upward Facing Dog Pose）
日本語名： 上向きの犬のポーズ
息を吸いながら上体を前方へスライドさせ、足の甲を床につけて肘を伸ばし目線は斜め上へ。
恥骨、腿、骨盤は大地から浮かせます。首、肩の力は抜きます。
18. サンスクリット語名：アド・ムカ・シュバナアーサナ、アドームカシュヴァーナーサナ（Ado Mukha Svanasana）
英語名・ローマ字表記：ダウンワード・フェイシング・ドッグ・ポーズ、ダウンドッグ、ドッグポーズ（Downward Facing Dog Pose、Down dog、Dog Pose）
日本語名：下を向いた犬のポーズ、下向きの顔の犬のポーズ
つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとお尻を空高く突き出し、呼吸を繰り返します。
19. サンスクリット語名：アルダ・ウッターナーサナ（Arda Uttanasana）
英語名・ローマ字表記：スタンディング・ハーフ・フォワード・ベンド（Standing Half Forward Bend）
日本語名： 半分の立位前屈
目線を手と手の間に向け、そこをめがけて足を片方ずつ戻し、息を吸いながら膝を伸ばして上半身を軽く上げ、指先は大地につけたまま、目線はやや前方へ。
20. サンスクリット語名：ウッターナーサナ（Uttanasana）
英語名・ローマ字表記： ディープ・フォワード・フォールド（Deep Forward Fold）
日本語名：深い前屈のポーズ
息を吐きながら手の平を大地につけ、胸と腿をつけて深い前屈です。
ここでは膝が曲がっても構いませんので、坐骨は空に向くように意識します。
21. サンスクリット語表記：ウトゥカタアーサナ、ウッカターサナ（Utkatasana）
英語表記： チェアーポーズ （Chair Pose）
日本語表記： 椅子のポーズ
息を吸いながら両手を空に伸ばし、上半身を起こします。
お尻の位置は遠くの椅子に腰掛けているイメージでお腹は引き締め、膝はつま先より後方に来るようにします。
22. サンスクリット語名：ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ、ウルドヴァハスタアーサナ（Urdhva Hasta Asana）
英語名・ローマ字表記：アップワード・サルート（Upward Salute）
日本語名： 手を上に上げるポーズ、上向きの礼拝
息を吸いながら膝を伸ばし、上体を起こします。
肩に力が入りやすいので、耳と肩の距離を長くして肩の力を抜きます。
23. サンスクリット語名：タダーサナ、ターダーサナ（Tadasana）
英語名・ローマ字表記：マウンテンポーズ（Mountain Pose）
日本語名： 山のポーズ
息を吐きながら両手を胸の前で合掌（アンジャリ・ムドラー［Salutation Seal、合掌のムドラー］）をします。
ここで、今の体の上体、心の上体をもう一度観察してみましょう。
先ほどのこのポーズの時と、どのような変化を感じられましたか？
しばらく目を瞑って味わってみるのもいいかもしれません。
呼吸が整ったら、一度大きく息を吸って。吐きながら、合掌を解いて両手を体側に戻します。
太陽礼拝Bは全身の筋肉をバランス良く意識できるシークエンス
いかがでしたか？
基本は、太陽礼拝Aの流れに、はじめと終わり、そして中間にアーサナが組み込まれただけなのですが、左右非対称のアーサナが入っているため、全体的に少し時間を要します。しかし、より全身の筋肉をバランス良く意識できるシークエンスになっていますので、太陽礼拝Aと合わせて、是非トライしてみてください。
太陽礼拝を深く学ぶ記事
太陽礼拝の基礎
以下の記事にて太陽礼拝を取り上げています。太陽礼拝の意味や効果から太陽礼拝のシークエンスの詳細まで。これを読めば太陽礼拝の全てがわかります。
太陽礼拝のアーサナを個別に解説
太陽礼拝に登場する各ポーズ一つ一つを詳しく解説しています。ポイントからありがちなミスアライメントまで、太陽礼拝を上達したいなら必ずチェック。ヨガ初心者の方はもちろん、ヨガインストラクターレベルの方にも役立つ内容です。
