太陽礼拝のウルドヴァハスターサナ。これもまた立ったまま腕を頭上に伸ばすだけと思われがち。ありがちなミスアライメントから今回は肩関節、肩甲骨、首の後ろ（頚椎）の3つをピックアップ。腕を高く伸ばしたほうがキレイと思っている方、要注意。これを見て修正していきましょう。
太陽礼拝の二つ目のアーサナである「ウルドヴァハスターサナ」は、「ターダアーサナ」から両手を空に伸ばすポーズ。そのため、土台は「ターダアーサナ」の状態を保ったまま、そこからただ両手を頭上に挙げるだけ…なのですが、これがまた簡単そうな見た目とは裏腹に、気をつけたいポイントがたくさんあります。
今回もチャック先生が「ウルドヴァハスターサナ」の起こりやすいミスアライメントの例をを実演いただきます。
まずはウルドヴァハスターサナの良い例から
注目のポイントは、ターダアーサナの姿勢を保ったまま、自然と腕が伸びているところ。肩関節や肩甲骨が自然と伸びていますね。これを基本として以下、具体的に起こりやすいミスアライメントを取り上げます。
自分では気づきにくい点が多いですが、以下のポイントの中で思い当たる節があるなら修正していきましょう。
ウルドヴァハスターサナの起こりやすいミスアライメント
- 膝が伸びすぎている
- 内転筋が緩んでいる
- 骨盤底筋が緩んでいる
- 骨盤が前傾している
- 肩関節が上がっている
- 肩甲骨が上がっている
- 首の後ろが縮んでいる
本当はこうヤル！正しいウルドヴァハスターサナのポイント
今回は上記の中から特に見かける3つのミスアライメントをご紹介します。
5.肩関節が上がっている
両手を上に挙げると肩関節まで一緒に持っていかれる方、とても多いです。ついつい、手を上に挙げれば挙げるほど“正しい”または“美しい”アライメントだと思ってしまう心理からなのか、肩関節から張り切って伸ばしてしまう方を多く見かけます。
肩はいつでも「ターダアーサナ」の場所と同じ、自然で楽な位置に。耳と肩を遠ざけるイメージを持つとわかりやすいかもしれません。肩関節からぐっと両手を挙げてキープし続けた結果、ヨガをしたはずなの肩こりが酷くなった、なんてことがありませんように。
6.肩甲骨が上がっている
このポイント、実際にやってみると、先ほどの“5.肩関節が上がっている”とどう違うの？と思われる方がいらっしゃるかもしれません。このミスアライメントが起こる理由はさまざまですが、比較的、肩は上手に力が抜けているのに、上腕周辺に力が入りすぎていると起こりやすいミスアライメントです。
7.首の後ろが縮んでいる
目線を上に上げよう上げようと思いすぎると起こりやすいミスアライメントです。首の後ろが縮まると呼吸が入りにくくなります。アーサナを取っていても苦しくなりやすく、挙げている腕まで疲れてきてしまう原因に。
首を縮める、或いは倒すようにして目線を上げるのではなく、首の後ろは自然なままに、優しく空を見上げるような目線を意識します。
そのほかの、
- 膝が伸びすぎている
- 内転筋が緩んでいる
- 骨盤底筋が緩んでいる
- 骨盤が前傾している
のミスアライメントは、「ターダアーサナ」の起こりやすいミスアライメントと同じポイントです。言い換えると、「ターダアーサナ」がきちんととれていないと、「ウルドヴァハスターサナ」も正しいアライメントでとれないということです。
しかし、これらのポイントは普段の生活ではなかなか意識しづらい箇所ですので、ヨガインストラクターの指導に従いながら、是非解決していきたいところです。
意外と肩や首周りに力が入っていたかも？と気づかれた方は、次にこのポーズを取る際は、是非上記のポイントを意識してみてくださいね。
ヨガポーズガイド：手を上にあげるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）
太陽礼拝を深く学ぶ記事
太陽礼拝の基礎
以下の記事にて太陽礼拝を取り上げています。太陽礼拝の意味や効果から太陽礼拝のシークエンスの詳細まで。これを読めば太陽礼拝の全てがわかります。
太陽礼拝のアーサナを個別に解説
太陽礼拝に登場する各ポーズ一つ一つを詳しく解説しています。ポイントからありがちなミスアライメントまで、太陽礼拝を上達したいなら必ずチェック。ヨガ初心者の方はもちろん、ヨガインストラクターレベルの方にも役立つ内容です。
- 立ってるだけ？あなどってはいけないタダーサナの効果とポイント
- ターダアーサナのミスアライメントチェック
- ウルドヴァハスターサナのミスアライメントチェック
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- ウルドヴァムカシュバーナーサナのミスアライメント
- アドムカシュバーナーサナのミスアライメント
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