肩こりの根本原因から紐解く肩こり解消・改善のためのヨガポーズ

ヨガで肩こりが治った事例

ヨガに来る方でよく耳にする言葉に肩がコッている、首がコッている、腰がコッているという「コリ」という言葉を使っている方がいます。

「ヨガで肩こりは治りますか？」と聞かれた時に医者ではないので治るとは言えませんが、改善効果が出るとはお伝えしています。

なぜそう言えるかというと、実際にヨガで肩こりが改善したという方に多く出会っているからです。

今まで整形外科や接骨院ではなかなか改善しなかった人が、ヨガで腰痛が楽になった、肩回りの痛みが軽減したという方は実に多いのです。

以下は、私がオーナーを務めるYu Studioで実際に聞いた事例です。

上記はヒアリングしてみた内容の一部です。もちろん個人差はありますが、このようなヨガで肩こりが解消した事例は珍しくありません。

では、どのようにすれば、本当にヨガで肩こりが改善できるのか？

肩こりのメカニズムや最新知識を踏まえて、その可能性について探ってみたいと思います。

そもそもコリとは何か？

「コリ」というのは大辞泉では「凝り」であり、筋肉が硬くなってその部分が重く感じられることとあります。凝るというのは熱中するとか細かいところまで心を用いるともあります。

何かが集中している状態ととらえることができます。ではその何かとは。血行の悪化です。

血行が悪化すると凝るわけです。ではなぜ血行が悪くなるのでしょうか？その前に代表的なコリである肩こりについてみていきましょう。

肩こりとは主観的辛さの感覚

「肩こり」とは、後頚、肩、上背部 にかけての「重苦しさ」、「張った感じ」、「こわばり感」、「鈍痛」など、主観的辛さの感覚を指します。

昔から肩癖(けんべき)という言葉があるように「頭から肩などへかけて筋肉がひきつること」、「寄り集まり固まること、凝結すること」「かたまること、筋肉が張って硬くなること、しこり」のことです。※1

肩こりは自覚症状の表現であり特定の病気ではない

それでは、「肩こり」は、医学的にはどう定義されているか？南山堂の医学大辞典では 「肩こりとは、主に僧帽筋、半棘筋部に主として”張る”ような不快感があり、また同時に筋の硬度の増加のこと。

すなわち肩こりとは、自覚症状の表現であり、特定の病気ではない。不定愁訴みたいなもののようです。
「原因がはっきりわからないけれど、なんとなく体調が悪い」といった状態のことを「不定愁訴」といいます。原因は特定されていないが、どうやら肩に違和感があり、どうも重苦しいというのが肩こりなのです。

肩こりの度合いとしこりの強さの関係

肩こりを訴える患者は、自身の凝っている箇所を指摘できます。しかし該当箇所に他覚的な筋緊張や硬結（こうけつ）がないことも多いようです。

「こり」は痛みと同様に主観的感覚であり、少なくとも初期は腕を上げにくいとか、肩回りの可動域に制限があるなどの機能的なものであり、なにか変形を生じるような形態的な変化に比例してコリの強さが出るものではないようです。

特に内臓から由来する関連痛としてのこりや、頸椎に由来するこりの場合、筋に緊張や硬度の増加を伴わず「こり感」のみを自覚していることが多いようで、「こり」を客観的・数量的に把握することを目的に肩の筋に荷重を加え、筋肉の弾性率を測定した実験をした人がいたようです。

結論として、「筋肉の硬さ」を伴ってこり感が増加するということはなかったようです。

つまり固いほどこり感が強いわけですが、肩の筋肉に緊張や乏血が生ずると肩こり感を自覚することは確かですが、「肩こりの自覚症」と「しこりの強さ」が、比例するものではないことは確かなようです。

欧米に肩こりは存在するのか？

肩こりは日本人特有の症状で欧米人にはないかというとそうではなく、英語でこりにあたるstiffnessという表現は、ポピュラーに使われているようです。

“stiff shoulder”といえば、日本人の肩こりと全く同じ感覚を意味しているようですが、おもしろいことに、全人口の”いわゆる肩こり性”の占める比率は欧米では日本より少ないのです。

これは中国でも言えるそうで、日本人と比べ中国人の肩こりは少ないと言われています。日本では肩こり、腰痛は体の不調の1位、2位ですが、欧米や中国ではそれが当てはまらないようです。

肩こりの病名は結合織炎？

欧米において、特に肩こりといった症状は独立的に位置付けられ、結合織炎(fibrositis)、筋筋膜症候群(myofascial syndrome)、 筋線維症(myo fibrosis)、 筋線維膜炎(myo fibrositis)といった疾患があ るとき、それに伴う症状としてコリが捉えられている向きが強くあるそうです。

病名で書くなら「結合織炎」、とか「肩筋筋膜症」などと書かれることになります。ただあまり日本では、肩こりの為だけに病院へかかり、この病名を付けられることは少ないようです（私も肩こりで整形外科にかかったことはありません）。

外傷をともなっていたり、特定の疾患なので整形外科にかかった際にそのような診断名になるという意味なのでしょう。

肩こりによって生じる随伴症状

肩こりでは随伴症状（一緒に生じる症状）が様々現れることがあります。頭痛、頭重、疲労感、熟眠感の消失、歯の浮く感じ、めまい、耳鳴り、目の鈍痛、のぼせ、のどの閉塞感、便秘もしくは下痢といった不定愁訴を伴うようです。

結合織炎でもこのようなことがあることを診断基準にしているようで、肩こりとの類似性がうかがえます。

肩こりの調査結果にみる意外な事実

この参考文献では肩こりアンケート調査も記載されていて、その結果、男女間の年齢別での「肩こり性」を比較したところ、40歳以下の若年層では男女間にあまり差がありません (特20代)。

しかし、40代以上になると女性の方が際立って男性より”肩こり性”が多いという結果です。

また、高齢者は若年者と比較すると70代以上の高齢者には”肩こり性”が少ない結果となっていました。

肩こりに関する一般的な概念「年をとるほど肩こりに悩まされる」という認識と異なっていたようです。

肩こりは実は若者の持病だった？

この調査結果では、肩こりはむしろ「若年・中年者の持病といえよう」と結ばれています。

特に10代という若年層に「肩こり性」が多いのは、肩こりのメカニズムとも関係しているのではないかとも書かれていました。

肩こりは歳をとる程ひどくなるものではなく、むしろ中年を境に徐々に軽快する傾向があるといえます。

勉強机に座っている時間が長いこと（学校での授業）と肩こりに相関があるのかは調べてみたいですね。ずいぶんと、私の認識もずれていたので面白いデータでした。

肩こりを生じやすい職業はなんと○○？

「肩こり性」が比較的多い職業として、清掃業者、調理師などの立ち仕事従事者。事務員、特にパソコンでの事務作業を主体としている者、 医師、学校教員、看護婦、保険外交員などがあげられています。

長時間の座り仕事や立ち・座りの多い仕事、長い移動距離も肩こりにつながるようです。

大学生、コメディカル、薬剤師、自営業者は職業別比較では中程度で、比較的少ないのは主婦、警備員、鍼灸師、それに運動が業務であるトレーナーです。

常に体を動かして、あまり荷物を担がないような職種が肩こりを生じにくいようにも見えますが、そのような職業は極めて限られており、日本では「肩こり症」は国民病と言えるのは間違いないようです。

しかし、なぜ日本にだけ肩こりが多いのかについての理由は残念ながら明確な答えはありませんでした。

肩こりの原因をより深く見る

肩の構造上、どうしても血行不良が起きやすい

肩こりの原因が血行の悪化ということはわかりましたが、なぜ血行は悪化するのでしょうか。ここで重要になるのが肩の構造です。

肩こりに関係する筋群には僧帽筋、肩甲挙筋、大小菱形筋、頸板状筋などがあり、重い頭を支えたり、腕を引き上げたり、腕を振ったりする機能を持っています。※2

特に僧帽筋は肩甲骨を安定させ、頸部、肩関節および肩甲骨の運動に関与する重要な筋です。僧帽筋裏面を走行する静脈は、動脈に伴走しない静脈が存在し、静脈の合流点の数が動脈の分岐点の数1.5倍に達しています。

更に僧帽筋の静脈には静脈弁が欠落しているという特徴があり、血液還流が滞りやすく、うっ血状態（静脈血の滞留による組織機能の低下）になりやすい傾向にあります。※7

通常、静脈は静脈弁が逆流を防止し、筋ポンプ作用による筋の収縮と弛緩によって還流を行っているため、上肢や肩甲帯の運動によってすべてではないですが、血流が促進され、筋緊張を弱める作用があります。しかし、他の筋と比較して血行悪化が起こりやすい筋と静脈の構造となっていると言えます。※3 ※4

肩こりは一種の循環障害

他の研究でも肩こり症状がある僧帽筋では筋の収縮に伴う血流の変化は健常時と差がなく筋の有酸素能力が低下した状態であることが示唆されました。

つまり、肩こり症状の発症に僧帽筋の循環障害が関与する可能性を支持する結果があります。

また、中枢性筋弛緩薬に対して有酸素能力の低下した筋で反応性が高いことも示唆されています。※5

要するに肩は大きな関節であり、球関節であるが故に関節包の動きも大きく、日常使用頻度は高いですが、その割に静脈の走行が特殊であったり、筋ポンプ作用が働きにくかったりする構造であるが故、血行悪化が起きやすい部分と言えます。

ヨガで肩こりは本当に治るのか？

では、この特殊な肩及び肩関節のコリをヨガで痛みやコリを軽減できるのか。肩の構造は変えようがありませんから、何かの疾患を持たない健常者であるという前提で、肩こりがある状態を想定してみます。

血行悪化を防ぎ、血液循環を促すにはいくつかの方法があります。

1. 温める（今回は詳細は触れません）
2. 動かして徐々に可動域を高める

上記の特に2において、ヨガは効果的であると言えるでしょう。

血行不良が起こる原因

血行不良は収縮の負担がかかり続けた筋肉に起こり、筋肉の毛細血管が圧迫されて血流が悪くなって酸素や栄養が筋肉に届きにくくなるとともに、代謝物が疲労物質として筋肉内部にたまることによって生じます。

血行不良が起こる主な原因として、運動不足や食生活の乱れ、水分不足、喫煙などが挙げられます。

食事の乱れは、いわゆるヨガでいうところのタマス的な食事（コンビニ弁当、作り置きした食べ物、新鮮でないもの、加工食品-ハムやソーセージ類-、インスタント食品、保存料の入ったもの、お酒、カフェイン飲料、砂糖の多く含まれたものなど脂こってりで濃い味の食べ物類）が対象になります。

喫煙も血行不良の原因に

たばこに含まれるニコチンは、強い血管収縮作用があり末梢血管を収縮させて血圧を上げ、心拍数を増加させます。その結果、血管の内側に障害を与えて悪玉コレステロールが血管の壁に入り込みやすくなり、動脈硬化を促進します。同時に血行不良を生じます。

また、喫煙により多量の一酸化炭素を吸い込むことにより赤血球は酸欠状態となり、この状態を代償するために赤血球数が増加して血液はドロドロの状態になります。

また、きつい衣服や靴などを履いていると、締め付けられて血行不良を招くことがあります。

肩こり解消には肩周辺の筋を動かす習慣を

運動やストレッチだけでなく、習慣的に体を動かすことが重要になります。仕事で体を使う仕事は上記の通り肩こりが起こりにくい傾向にあるとのデータを基に、特にデスクワークの方は、運動習慣を作ることをお勧めします。

最近ではサウナに入って健康改善という話も聞こえてきますが、肩こりに関して言えば、一定時間肩関節や首の関節周り肩甲骨周りを動かしていくことで筋肉の血行を良くしていくことが求められます。

肩こり解消に効果的なヨガポーズ

ヨガによって肩こりを改善するポーズ（アーサナ）を紹介していきます。

1. アドームカ・シュワーナ・アーサナ（ダウンドッグ）

肩甲上腕関節（肩関節）を動かす

代表的なアーサナはアドームカ・シュワーナ・アーサナ（ダウンドック）です。

肩関節を外転（肩関節を外側に開く）する際には、肩関節の動2に対して肩甲骨が1の割合で可動する肩甲上腕リズムという関節運動があります。

肩関節を大きく動かすことは肩甲骨を動かすことになり、肩甲骨の可動域が狭くなると連動して肩関節の可動域も狭くなります。

肩甲骨の可動域は主に僧帽筋に依存するので、肩甲骨の可動域の制限によって肩こりを感じるようになる可能性があります。つまり、ダウンドックで肩関節への負担を減らしながら可動域を徐々に広げていく訓練は肩こり改善に適しているのです。

肩関節回旋腱板（ローテーターカフ）

また肩甲骨と上腕骨をつなぎ肩関節と肩甲骨を安定化させる筋群に肩関節回旋腱板があります。腱板損傷を起こすと肩甲上腕リズムが崩れ、肩関節を動かす際に肩甲骨を上手に使えなくなります。

同時にダウンドックは三角筋上部線維のトレーニング要素もあります。三角筋は肩を屈曲させたり、外転させたり、伸展させたりといくつもの機能を持つ筋です。僧帽筋と協力して肩回りの動きを活発にしていきます。

2.ブルクシャ・アーサナ

ブルクシャ・アーサナは手を大きく開き、片脚立位になるヨガの代表的なアーサナです。

アドームカ・シュワーナ・アーサナ（ダウンドッグ）同様、肩関節の負担を最小限にしながらも、三角筋、僧帽筋を程よく使いリラックス効果、集中力を高めることのできるアーサナです。

アドームカ・シュワーナ・アーサナ（ダウンドッグ）を難しく感じる方は、ブルクシャ・アーサナから始めてみるのも良いでしょう。

3. ゴームカアーサナ

肩の可動域だけではなく胸周りを広げる

牛の顔という意味のゴームカアーサナ。肩甲骨の前で合掌するポーズと同様に肩周辺の筋肉を強く動かすだけでなく体の前面の筋の張りを伸ばしていく効果があります。

最初はできなくても毎日5呼吸づつ継続することでできるようになっていきます。手をバインドできたときには自然と大胸筋の張りが緩和されたり小胸筋の引っ張りが少なくなったりと効果が感じられる時が来ると思います。

ヨガは鍛える、緩める、伸ばすをバランスよく整える

ヨガはある意味、哲学を外してみると筋トレ的な要素あり、ストレッチ的な要素あり、体幹トレーニングであり、バランストレーニングであると感じています。

非常にバランスの取れた運動方法で、マット一つあれば家で誰でもできる手軽でお金のかからないエクササイズと言えます。

肩こりの改善は日々の生活において大きなQOLの向上につながるだけでなく、安心してリラックスして生活していける土台にもなります。

やっぱり肩こりはないに越したことはないですよね。

肩こりがひどくなることも。ヨガのやり過ぎに注意。

しかし、ヨガがいくら効果的だからといってもやり過ぎは禁物です。

肩こりの改善には肩の血流が良くならないことには症状は改善されません。最初は早く効果を出したいために数多くのヨガに参加して、逆に痛みが生じて改善されないこともあります。

人は痛みを感じると防御収縮（筋肉の緊張）が起きます。

ほぐしているつもりでも、痛みで防御収縮が生じ、逆効果になることもあります。ひどい場合は症状が悪化したりします。

もっと詳しく：ヨガで生じる怪我 – ヨガ初心者だけでなくインストラクターにも知って欲しい予防策

肩こりの改善・予防を超えてヨガの習慣化を

よって肩の周辺の筋肉をリラックスさせることで動きやすくなったりすることがあります。

長年肩こりと付き合っていると早くそのつらさから逃れたい気持ちもわかりますが、それだけ根が深いと理解して、まずは毎日体を動かす習慣、週に1，2回ヨガや肩周辺の筋を動かす習慣を作ってみてください。

もっと詳しく：ヨガ習慣化のコツ – 行動科学で三日坊主のあなたも無理なく実践

ただきつい運動、痛いストレッチを続けると苦痛を伴いますが、ヨガなら運動的要素以外のリラクゼーション効果なども同時に得られます。

できれば誰かお友達や同じ課題を抱えている周辺の人たちと、皆で幸せになる日が来るように一緒にヨガを行うことが長続き、つまり肩こりの改善につながるのではないでしょうか。

私が務めるYu Studioでも、身体の不調改善を超え、ヨガを習慣化された方が多くいます。東京近郊にお住まいの方でしたら、是非ともYu Studioにご参加ください。

関連記事：ヨガで肩こりをスッキリ解消 – みるみる肩が軽くなるヨガポーズ5選

参考文献：

• ※1 兵頭 正義　大阪医科大学　日本良導絡自律神経学会雑誌/37 巻 (1992) 4 号引用
• ※2 鎌田孝一　都民公開講座　肩こりとつきあう　順天堂医学　2008,54　P.359～362 参照
• ※3 中村宅雄・村上弦：僧帽筋血管支配の特徴　臨整外　2007;42:397～401
• ※4 森本昌宏　肩こり臨床：適切な診断と治療のために　近畿大医誌　35巻3,4号　151－156　2010
• ※5 高桑巧・熱田裕司　肩こり患者の僧帽筋組織循環　臨床整形外科 42巻5号 （2007年5月発行）
• ※6 浅見俊雄　酸素性能力のトレーニング効果と疲労　日本温泉病態医学会誌　1984 年 48 巻 1 号 28-30
• ※7 僧帽筋血管支配の特徴　中村 宅雄1 , 村上 弦　臨床整形外科 42巻5号 （2007年5月発行）札幌医科大学保健医療学部理学療法学科、札幌医科大学医学部解剖学第二講座　pp.397-401 2007年5月25日発行