ヨガで本当に痩せる？ – 専門家が解説するダイエット効果の高いヨガポーズ5選

ヨガにダイエット（痩せる）効果は本当にあるのか？

最近、ヨガを教えている中で「ダイエット（痩せ）にも効果があるのですか？」という質問を耳にすることが増えてきました。

また、インターネット上で見つかるヨガとダイエットに関する記事の中には間違った情報が多く散見されます。ヨガと身体の専門家からすると、正しくない情報が広まってしまうことは不本意ですし、この機会に皆が求めるダイエット効果が、ヨガにどれほどあるのかについてしっかりと考えてみました。

私は、RYT200を取得したヨガインストラクターであり、理学療法士（PT）取得のために専門学校に通っている学生でもあり、また筋力トレーニング実践者です。また、私自身も30代に入り、主に筋力トレーニングと食事コントロールでダイエットを成功させました。

体重を減らす＝ダイエット？サウナで汗をかいたら楽にダイエットできる？

本題の前になりますが、30代〜50代の男性と話をしていて耳にしたのが、「ヨガの代わりにサウナでダイエットしています」という話です。

にわかに信じがたい話なのですが、サウナで痩せることができると、本気でそのように思っている人がいます。

大手ホットヨガスタジオの宣伝がそのようなイメージを与えるのか分かりませんが、汗をかいて痩せるのは、ヨガと同等のダイエット効果・同等のダイエット行為であるという考え方を持っている人がいるという話です。

発汗し水分を体内から抜いていくと水分量だけ体重が落ちるのは当然です。サウナの後に水分補給をせずに体重計に乗れば体重計の針は下がります。

これはダイエット（痩せる）といえるのでしょうか？

ダイエット（痩せる）とは一時的な体重減少でなく、理想的な体形を獲得すること

今回は「痩せる」ということにフォーカスして説明をします。「痩せる＝体重が落ちた」ではないのは自明です。痩せている体形と体重が何kgあるかは連動はしていますが必ず一致はしません。

痩せるとは細くなるということであり、体重が落ちれば細くなる可能性がありますが、ある程度の体重が落ちなければ見た目が痩せたように変化しないということになります。

また、「ダイエット（痩せる）＝一時的な体重減少」でもありません。毎日体重が5㎏前後行ったり来たりしていては身体への負担は相当大きいと言えます。

前述のサウナであれば、せいぜい一回の脱水で1.5㎏前後までが限界となりますが、ほぼこれは水抜き効果と言っても過言ではありません。水分をとればまた元に戻ってしまいます。

体内に蓄積された脂質（余分な糖質が体内に蓄えられた際に脂質となる部分も含めての脂質と表記しています）を減らすのか、蛋白質を減らすのかで現状比較の痩せた状態が実現します。

蛋白質の代謝は飢餓状態のときにならないとおきないようなので、ぼぼ脂質コントロール（糖が脂肪に変換されて貯蔵されているものも含めて）といってもいいのかもしれません。

30代でダイエットを成功させた筆者の過去

私が10代の時は、運動部で朝から晩まで運動三昧の日々を送っていました。それから進学し、社会人になり当時とは運動量が減り、代わりにお酒という新しいアイテムが加わり、どんどん体重が増えていきました。

お酒だけに止まりません。飲酒は同時におつまみという間食を食べることになり、さらに最後にシメのラーメンを食べていたので、気づけば高校卒業時と比較して15㎏増加し、歩くだけで疲れが出る状態でした。

甲子園球児の後輩が「30代になると20代までの運動貯金が切れる」と話していたように具体的な対策を取らないまま30代を迎えると、みるみる肥満が進行しメタボリックシンドロームになってしまいます。放置していれば糖尿病に発展する可能性もあります。

そのようにならないためにもダイエット（痩せる）を本格的に実行しなければいけない時期に差し掛かっている人が30代から徐々に増加していく傾向にあります。

主にダイエット（痩せるの）をするには3つの理由があると思われます。

1. 健康を害するから

痩せることと健康には大きな結びつきがあります。

痩せていない、身長体重比が平均値とかけ離れている、脂質が基準値より高い、などは全て同義です。脂質の割合がある一定の基準値を外れているとメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が疑われます。

予備群と考えられる人の男女比は男女とも40歳以上では高く、男性では2人に1人、女性では5人に1人の割合に達しています。※

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病はダイレクトにその後の病気の発症に強く関与していてがん、虚血性心疾患、脳血管疾患、糖尿病等の生活習慣病を誘発するのでその状態を解消することが必要なため痩せる必要があると言えます。

2. 日常生活で重苦しさを感じるから

ある程度以上の脂質を体内に蓄えるとなんだか重苦しい感じになったりしたり、朝の寝起きが悪くなったりします。

他にも、私も経験しましたが無呼吸症候群を招いたり、いびきが酷くなったりと踏んだり蹴ったりの状態となり、自分だけではなく周りも相応の負担をかけるような望ましくない状況を生みます。

3. 外見・見た目を良くしたい

若々しさを保ちたいという欲望は人間がもつ永遠のテーマです。

はつらつとした、若々しい中高年を謳歌するためにも、気持ちの若さに加えて見た目の若さも非常に大事になります。

その一環としてボディーメイクやウェイトコントロールを行うわけです。体に合う服選びのバリエーションを広げるためにも一定のウェイトコントロールは必要となります。

ダイエット（痩せる）のメカニズムを意識しよう

一時的な体重減少ではなく、理想的な痩せ体形を獲得するには、余分な脂質を削ぐ必要があります。外科的な行為もあるようですが、ここではヨガの側面から説明します。

つまりヨガで脂肪を減らすことができるのかを考えていきます。ただし、ヨガが一番効果的な痩せる方法なのかと聞かれると私は一番とは答えません。なぜなら、もっと効果的な方法があるからです。

痩せ体質を作るには大きな筋の筋量を増やすことが重要

ダイエット（痩せる）には大きな筋の筋量を増やして、効果的に脂肪を代謝させることが必要になります。要するに筋トレです。

特に大きな筋である

1. 大腿四頭筋
2. 広背筋（背中の筋群）
3. 大胸筋

の順番で鍛えていきます。

当然その周辺の筋も鍛えることになりますが、上記の大きな筋を鍛えずに痩せるのは相当の時間を要するものになるでしょう。

次に強度の運動と関連し効果的に代謝を促進させるためには、一定の強度で心肺機能を強化するとより効果的です。ランニングはその代表的な方法です。

鍛えた体（全身の筋量が増えた状態）で走ると代謝が促進されます。

先に筋の内部にある糖質が代謝され、次にグリコーゲンとして肝臓など貯蔵されていた糖　質が代謝され、最後に備蓄された中性脂質が燃やされてダイエット（痩せる）が進んでい　きます。

筋を大きくすれば蛋白質量の増加で体重は必ずしも減らないかもしれませんが、余分な脂　質であれば燃えていきますので、その分体重は落ちていきます。

食事のコントロ―ルもとても大切

30代になると会食や歓送迎会、場合によっては接待、家族友人との会食など関わる人が増えてきます。その時にどこまで自分で食事の量や質をコントロールできるでしょうか。

相手もいることですし、かなり節制をするか、それこそ宣言でもして受け入れてもらえるような環境を作らなければ、どんどんカロリー摂取量は適正値を超えていきます。

筋トレとランニングだけでダイエット（痩せる）を成功させるのは難しいです。そのためには食事のコントロールが欠かせません。

イン（食べる）とアウト（代謝する）の状態を把握してインよりもアウトの量を増やしていくことでダイエット（痩せる）が実現します。

突き詰めるとインである糖類、脂質類のコントロールです。脂肪と糖も摂り過ぎれば、脂質として身体に蓄えられます。これが限度を超えたら肥満となります。

肥満に陥らないためには、太りにくい食事というよりも、膵臓より分泌される数少ない抑制系ホルモンであるインスリンが過剰に分泌されることを防ぐことが重要です。

インスリンは血糖値を下げる効果があると同時に、血中に過剰に糖があるとそれを脂肪に変えて体の中にため込む働きがあります 。

インスリンは血糖値上昇に反応するので過剰に血糖値を上げない食事（特に白米や小麦系以外の食べ物）をとることが大切になります。

この辺りは栄養に詳しい方に、何がダイエット（痩せる）に効果的なのかは確認しておいた方がよいでしょう。

ダイエット（痩せる）の目的は極力身体に脂肪をため込む活動を抑制することなので、

1. 1度に多くの量を食べない
2. 食事の内容を吟味する。特に糖質、脂質は厳重管理
3. 食べる時間を考える。寝る前2時間程度以降は食べない
4. 小分けして空腹感を減らすのもいいかもしれない

私は30代の前半にお酒を毎日飲みながらもダイエットを成功させました。逆にそれ以外の食事は相当の制限をかけると同時に筋トレは倒れる寸前まで追い込みました。

筋肉痛で身体の節々が悲鳴を上げていましたが酒は止めませんでした。これはポリシーの問題です。

どこかで逃げ場といいますか、全部を辞めてしまうと継続できない。つまりダイエット（痩せる）の失敗になるので、それを回避するために、飲酒だけはOKとすることで、あえて逃げ場を作っておきました。

もっと詳しく：ヨガダイエット効果の嘘と本当？取り組む前に知っておくべき大切なこと

ヨガダイエット（痩せる）の本当の効果

ヨガもある種の運動です。どのような種類かといえば、等尺性収縮運動であり、静的ストレッチです。

この等尺性収縮は、ある姿勢で筋肉を収縮させたまま動かさない状態を指します。ダンベルを肘90度にしてキープしているイメージです。

そのまま動かない状態を維持すると、ダンベルの重みで十分に筋が収縮していることを感じることができると思います。

この動きは正にヨガの運動と同じです。当然のことながら汗もかきますし、筋肉痛にもなります。

静的ストレッチもある種の運動です。ストレッチも一定以上の強度でおこなうと筋肉痛を起こします。

これを筋肉痛というのが正しいのかはわかりませんが、鈍い痛み、違和感を生みます。この状態を乗り越えて可動域をあげていきます。

一定の強度でヨガを行うと筋量が増え、筋疲労が進み、筋代謝が進みます。その結果、徐々にダイエット（痩せる）に繋がっていきます。

ヨガに筋トレとランニングを組み合わせると更に効果的

筋トレとランニングで鍛えた白筋と、ヨガで使う赤筋の双方を鍛えることは、ダイエットだけでなく、同時に怪我を防止する効果が高くなります。

私も筋トレを激しくしていた時期は、身体の可動域は気にもしていませんでしたが、後になりヨガを始めてみると、自分の筋肉が邪魔になり、欲しい柔軟性の獲得に苦労した苦い経験があります。

身体の硬さはケガにもつながりやすく、ある程度の柔軟性を入れていくことでダイエットという目的にも継続的に続けられるという効果もあります。

また、ヨガで可動域を拡張することは、逆に筋トレやランニングにも良い影響を与えます。

筋トレでは、最大可動域が増えると、筋のより細部までをトレーニングできるようになります。

ランニングでは、ヨガで股関節の柔軟性が向上したり、体幹が強化されることで、疲れにくくなります。ランニング後のストレッチでも細かい部分まで考えたクールダウンを実現することもできるでしょう。

ヨガと食事コントロールで太りにくい痩せ体質を獲得

ヨガは直接的に赤筋トレーニングとなり筋持久力が向上します。また、体幹を総合的に鍛えることができます。

ヨガで鍛える筋群は元に戻りにくい性質を持っており、リバウンドを防ぎ、太りにくい痩せ体質を作るのに向いているとも言えるでしょう。

食事のコントロールは、ダイエット成功後も継続的に続けることで食習慣や生活習慣が自然と変わります。太りにくい食事を自然と選択できるようになり、太りにくい生活習慣を獲得することが出来ます。

もっと詳しく：痩せ体質でダイエットに無縁な、あの人が持つ10の習慣

痩せ体質を作るためのヨガポーズ5選

最後にヨガで特に痩せる体質をつくることにお勧めしたいアーサナをご紹介しておきましょう。

1. ハイランジ

大腿四頭筋の代表的な自重トレーニングにもなります。後ろ足の踵を強くけりだすことで両足の大腿四頭筋の強化に繋がります。

また足首の関節の柔軟性の向上にも繋がります。上肢は両手を大きく伸ばし、脇腹を強く伸ばすことで呼吸を合わせると体幹強化に繋がります。

前足の踏み込み角度を90度に近づけるほど大腿四頭筋の負荷が高まります。これにより筋内でのATPの代謝が進み痩せ体質の体作りに貢献してくれます。

注意点は、膝の怪我防止のため前膝が内側に入らないようにしてください。

2. パールシュワコーナアーサナ

立位で脇腹を強く伸ばすアーサナです。片脚を踏み込んだ際の大腿四頭筋の負荷が大きくなり、筋力増強効果を高めます。

同時に後ろの足でも強くマットを引き裂くようなイメージで踏み込んで、両足で体を前後に押し出していきます。骨盤を壁側に向けることで骨盤周りの強化にもつながり、高いエネルギー消費を生みます。

脇腹を強く伸ばすため体幹がないと体が前に倒れることになるので、ある程度の体幹強化のバロメーターになるアーサナです。

注意点は、骨盤の位置と踏み込んだ足が内側に入り込まないように注意することです。

3. ヴィーラバトラアーサナⅠ

代表的な立位のアーサナで一見ハイランジに近そうですが、土台のポジションが変わります。足を一足外に移し、正面を基準に後ろ足を45度程度外に開いて土台を作ります。

これにより骨盤位置の調整が必要になり、且つ、後ろの股関節に内旋が生じ、骨盤を正面　に向ける難易度が上がります。

さらに大腿四頭筋にも負荷がかかり、エネルギー消費を加速させます。土台をキープするだけでも体幹強化にも繋がりますし下半身の筋強化にも繋がります。

注意点は骨盤の角度をしっかりと正面に向けることです。

4. ウルドゥワダヌールアーサナ

代表的な後屈のアーサナです。要するにブリッジです。

股関節、肩関節の柔軟性が問われます。脊柱起立筋群、腹筋群、大腿四頭筋を使います。

恐らく腹筋がないとキープできないでしょう。大殿筋も使うため、大きな筋を総動員させることになり、大きなエネルギー消費を生むため、ダイエットには効果的なアーサナです。

ただし、慣れてくると徐々に負荷を感じなくなるので、足を上にあげるエーカパーダ・ウルドゥワダヌールアーサナなどより負荷の高いアーサナにチャレンジしてもいいでしょう。

注意点は全身の筋を一気に使うアーサナなので、心拍数が上がり一気に代謝が進みます。慣れないまま行うと首への負担もあるので、その前にウシュトラアーサナやセツバンダサルヴァンガアーサナをする等して、一気に負荷を上げないようにしてください。

5. エーカパーダ・カウンディーニャアーサナⅠ

アームバランスのアーサナです。腕の筋は太ももの大腿四頭筋と比較すると小さい筋ですが身体を支える筋として大事な筋です。

アームバランスの苦手な方は女性が圧倒的に多く、最初にチャトランガダンダアーサナを10呼吸キープできるようになるまで腕のトレーニングをしてからチャレンジすることをオススメします。

下肢は両足を約70度くらいまで大きく開いていくため大腿四頭筋をフルに活用します。これにより腕、体幹、下肢のエネルギー消費を一気に進めることでダイエット効果が高くなるアーサナです。

痩せ体質に加えて心の健康も得られるヨガ

ヨガだけでダイエット（痩せる）が実現するのかは、食事や飲酒制限やヨガの頻度によっては可能だと思いますが、効率が悪いのも事実です。

今回、解説した通り筋トレと食事コントロールを組み合わせることで効果は高くなりますが、ヨガだけで痩せようとするとかなりの時間が必要になるでしょう。

ヨガは体重減少の為だけというよりも、しなやかで柔軟性が高くケガをしにくい体質、太りにくい痩せ体質を作ることを最終目的とするならば素晴らしい方法になります。

また、ヨガにはその呼吸法から自律神経の乱れを整える効果により深いリラクゼーション効果もあります。身体だけでなく心も健康的になりたいと思うのであれば最良の選択の一つになるでしょう。

※ 厚生労働省 特定健康診査（メタボ健診）・特定保健指導