ヨガを始めるにあたってヨガ教室やスタジオに通うことをお勧めしますが、近くにスタジオがない方もいると思います。今回は、そのようなヨガ初心者の方が無事にスタートできるようYu StudioのCo-Founder/Operational Directorでありインストラクターも兼務する尾花理恵子さんに、お家で始めるときに知っておきたい注意点をお聞きしています。また、Youtubeなどで配信されるヨガ動画やDVDの選び方などもお聞きします。
ヨガを始める際、ヨガスタジオの選び方については自宅の近くか勤め先で選ぶのか？といった視点についてお伝えしてきました。
ただ首都圏や大都市近郊ではヨガ教室やスタジオは当たり前のようにありますが、やはり自宅やオフィスの近くにないといった地域もまだありますよね…。そうした方は自宅で始めようと決意した方もいると思います。
最近ではYoutubeでヨガ動画が無料で配信されていたり、ヨガアプリも人気です。また、コロナ以降、Soeluのようなオンラインのライブ配信型サービスも人気が上昇するなど、お家で手軽に始めるための手段が充実してきました。
近くにヨガスタジオがないという方にとっては、こうしたサービスはヨガを気軽に始める良いきっかけになります。また、既にホットヨガや常温ヨガを始めた方でも、朝の時間を活用してヨガしたいなど日常にヨガを取り入れたいという方にとって便利なサービスです。
今日は、解説者・ガイドとして東京都品川区武蔵小山でYu Studioを運営する尾花理恵子さんをお迎えし、動画やアプリ、書籍やDVDなどを活用して正しくヨガを始められるよう、注意点やポイントを紹介します。
ヨガを自宅で始めるデメリットを知り事前に対策しよう
ヨガスタジオで始める場合と比較し、初心者が自宅でヨガを始める場合にどうしてもデメリットがあります。まずはデメリットを事前に把握し、デメリットをメリットに変える方法を考えましょう。
1. ヨガで大切な呼吸法を理解しにくい
ヨガはアーサナ（ポーズ）だけではなく、呼吸法や瞑想をポーズと調和させることがとても大切です。
アーサナには決まった型があり、目で見てある程度はわかります（とはいえ細かなアライメントなどが大切ですので、次にあげるデメリットはしっかりと認識しておいてください。）が、やはり呼吸法や瞑想は文字情報で学んでも理解しにくいという点があります。
そのため、Youtube動画やヨガアプリ、または書籍やDVDなどを購入するのであれば後から繰り返し学ぶこともありますので、レビューなどをチェックしながら後悔しないものを選びましょう。
- 呼吸法の動画をアーサナとは別にみて学ぶ
- 呼吸法の概要にとどまるものでなく、しっかりと呼吸法の手順、ポイントが説明されている動画を選ぶ
- 書籍であれば、同様に手順・ポイントが詳述されているものを選ぶ。できればDVDなど動画がセットになっているものを選ぶ
呼吸法はヨガの効果を引き出す上で必要不可欠なもの
初心者の方はどうしてもアーサナ（ポーズ）だけに捉われがちなのですが、ヨガにとって呼吸法はプラーナヤーマと言ってアーサナと同様、私たちを元気にしてくれるとても重要なものです。Yu Studioが提供するクラスでもシークエンスの始まりは呼吸を皆さんに意識してもらうところから始め、そしてクラス終盤のリカバリー時にも必ず呼吸を整えます。
また、アーサナの完成形をめざす中でも呼吸の力を借りて一つ一つの動作を行います。例えば息を吐くことでリラックスモードに入り、筋肉や関節を緩ませることができます。呼吸を利用してアーサナの効果を最大限引き出し気持の良いゾーンへと導き、さらに深呼吸を繰り返すことで自律神経の乱れを整える効果もあると言われています。
自宅で始める場合には、アーサナの動画とは別に、呼吸法を解説したものもありますので、そちらを個別に見て勉強するととても効果的だと思います。
2. 間違ったままのポーズ（アーサナ）では効果が出ない
ヨガをフィットネス・トレーニングの一種として考える方も多くいるでしょう。もちろん、筋トレのような筋力アップの効果もありますし、運動量の多いヨガを行えばダイエット効果も期待でき、それは間違いではありません。
しかし、ヨガには姿勢の改善効果や呼吸による自律神経のバランス調整、瞑想による集中力や生産性の向上など科学的に実証されている効果がたくさんあります。また、根底にはヨガ哲学が存在し、身体的な健康だけでなく、精神的な健康も含めて心身をカバーするもので、それがピラティスとの違いであり、他のエクササイズとの違いと言えます。
つまり、エクササイズの運動性だけを求めるのはもったいないというもの。これらのヨガ本来の正しい効果を引き出すために、アーサナを正しいやり方で実施する必要がありますが、これが自宅で始める最も難しい点ではないかと思います。
例えば、タダーサナ（山のポーズ）は側からみたら「立っているだけ」のポーズです。しかし、このポーズには骨盤を水平にするなど実にさまざまな意図や目的があります。正しい筋肉・骨格等の使い方が重要で、細かな注意点があるのです。
関連記事：立ってるだけ？あなどってはいけないタダーサナの効果とポイント
上記の記事を読めば、目で捉えられるアーサナでも実は難しいことがわかります。この他、前屈・後屈系といったポーズに分かれ、その中でもストレッチが強いものなどそれぞれ特徴が異なるものがあります。
もし間違ったポーズをそのまま継続したら…、思った通り効果が得られないだけでなくヨガの本当の魅力に気づくことさえ難しいでしょう。
それを防ぐためにも、以下の3つのポイントを意識し、正しく理解できる環境を整えましょう。
関連記事：ヨガの効果を高めるために初心者が注意すべき6つのポイント
- なるべく動画で学ぶ
- 動画はイメージビデオのようなものではなく、身体のどこの部位に意識を集中すべきか、関節、四肢の動きのポイント等アライメントについて細かな指導がある動画を選ぶ
- 可能であれば、各ポーズに関して、細かなアライメントの記載がある書籍などを購入し、補完して勉強する
アーサナは形を真似るものではありません。
アーサナには型がありますが、形だけを真似ても効果は引き出せません。どの筋肉をどの方向へ意識するのか、どの骨や関節をどのような状態にするかなど細かなアライメントが整って初めて呼吸に身を委ねることができます。
自宅でYoutube動画やアプリで学ぶ場合は、丁寧な手順やアライメントまで解説している動画を選ぶようにしたいところです。
3. ポーズ（アーサナ）によっては初心者に危険なものも
絶対に気をつけたいのが、ポーズの難易度です。ポーズの難易度とはわかりやすく言えば、筋力がどれだけ要求されるか、また、柔軟性がどれだけ要求されるかといった二つで説明ができます。
しかし、ヨガポーズによっては見た目は簡単そうに見えますが、これまでスポーツを通して日常的に運動を行って来なかった方や、ヨガ未経験者・初心者の方が、実際にヨガをやってみるとかなりきついと感じるでしょう。
また、頚椎、肩、背中（脊柱）、腰などを保護しながら行うべき等、解剖学の観点で決して無理をしてはいけないポーズもあります。ですから憧れを優先し、自分のレベルよりも難しいポーズにチャレンジするようなことは避けるべきです。
ポイント2で列挙した内容に加えて、以下の2つにポイントを確認しておきましょう。
- 書籍やDVDなどを購入する場合には初心者向けのものを選ぶ
- 無理して難易度の高いポーズはやらない
決して無理をしないでください
Yu Studioでは怪我防止のために、受講者のレベルは常に把握するよう努めています。例えば、同じアーサナでも受講者の筋力や柔軟性のレベルに応じた軽減法を案内したりと、実は多くのことに注意を払っています。
ヨガをして怪我をしては本末転倒ですので、絶対に無理はしないように、まずは初心者向けのものを中心に探してみてください。また、アーサナの形に捉われず、痛みを感じるまでやってはいけません。眉間に皺がよったり奥歯を噛み締めたりすることなく自分が気持ち良いと思えるところでストップして、ゆったりと呼吸を深めることが大切です。
4. 目的に応じたヨガの方向性がある
一番難しいと思われるのは、ヨガの目的に応じたレッスンの方向性があり、初心者の方はこれがわからないということでしょう。
こうした目的に応じて組み立てるべきヨガのポーズや瞑想、呼吸法などがあり、やはり経験豊富なヨガインストラクターに従ったほうがいいのはいうまでもありません。
そのため、自宅で始める場合には、以下を意識してみてください。
- まず自分が求めるヨガの目的を明確にする
- 「初心者向けヨガ」と言ったものでも良いが、
- 自分の求めるヨガに沿ったテーマの動画や書籍を選ぶ
ヨガでどんな悩みを解消したいのか、考えてみてください。
例えば、ダイエットや身体の不調の改善、自律神経の乱れの改善、集中力の向上など目的に応じてヨガのアーサナとシークエンスは変わります。逆にその目的には適さないアーサナもあるので、注意が必要です。
まずは、ヨガでどんな悩みを解消したいのか考えてみることをオススメします。動画を検索する際は、自分の目的も入力すると適したヨガ動画が見つかるかもしれません。
自分のヨガの見つけ方
1. ヨガの効果をはじめに知っておく
ヨガは実に様々な効果が期待できる反面、万能であるが故、ヨガに何を求めるかと聞かれても最初のうちはわからないのは当然です。
そのような人に役立つのがまずはヨガの直接的な効果と、そこから波及して得られる変化を知ること。「ヨガの効果と得られる5つの変化」では、こうした疑問を解消できるコンテンツをまとめていますので、是非参考にしてみてください。
2. 解消したい自分の悩みを考えてみる
自分の悩みを整理してみるのも手です。
ヨガには、ストレス低減などリラックスを中心とした呼吸法や瞑想、骨盤調整や姿勢改善のためのヨガ、便秘改善、美肌・美容効果のためのヨガや、またダイエットを目的とするヨガなど、私たちの悩みに応じた取り組み方があります。
以下の記事では、お悩み別にヨガの効果や食事などの生活習慣、ヨガポーズを詳しく解説していますので、きっとあなたの悩み解消に役立つと思います。
もっと詳しく：
とにかく、ヨガに限らずなんでも始めが肝心。ヨガを自宅で始める人は、上記を参考にしてみてください。
東京の方、遠方からでも、Yu Studioに遊びにいらしてください！
自宅でヨガの魅力に気づかれた方や、本格的にヨガをライフスタイルに取り込みたいと言った方がいれば、是非、Yu Studioに遊びに来てください！
Yu Studioには、フレンドリーなインストラクターと受講生を含めたヨガコミュニティがあります。ひとりの時間は大切にしながら、仲間とともにヨガを深めるととても刺激的ですし、楽しい時間になります！
Yu Studioは東急目黒線武蔵小山駅から徒歩2分。目黒や五反田、品川のおおよそ中心に位置していますのでお近くの方は是非、お立ち寄りください。また、ドロップイン（都度払い）の参加も積極的に受け入れておりますので、遠方でも東京へお越しの際は、是非遊びにいらしてください。
おうちで上手にポーズを取るために
自宅でヨガを始めるメリットは、環境さえ整えればおうちがヨガする場所となり、時間に縛られることなく、自分のペースでゆっくり始めらること。また、メイクや服装に気を取られることなく気軽に体を動かし、ヨガに集中できることもメリットかもしれません。
ヨガの魅力を知れば、それが楽しくなり習慣になります。毎日15分〜20分程度でもヨガを続けることで効果もより早く実感できるでしょう。そう考えれば自宅でヨガを始めるメリットは大きいと言えるでhそう。
ヨガの魅力を感じる、また効果的に進めるためにも、自己流で真似するのではなく、適切な知識を持って始めましょう。
最後に自宅でヨガを始める上で役立つ記事をご紹介します。各ヨガポーズの効果をはじめポーズ完成に至る進め方を詳しく解説していますのでご参考ください。
特に「本当に使えるヨガアプリ9選 – 初心者におすすめの自宅で本格ヨガ」では、最新のヨガアプリを紹介しています。ヨガアプリは様々なレベルに応じたプログラムが提供されており、上記で説明したデメリットを解消できる良い手段です。料金も無料で使えるものもありますので、試しに使ってみても良いと思います。
もっと詳しく：
本当に使えるヨガアプリ9選 – 初心者におすすめの自宅で本格ヨガ
ヨガ基本ポーズ20 – 初心者でもOK、おうちヨガで効果抜群な基本のポーズ
ヨガ初心者のためのヨガの始め方
Getting Started with Yoga
