ヨガ初心者の方がしっかりと覚えたい基本のヨガポーズ20を選んで解説。瞑想を行う時の座法からヨガクラスのウォームアップで行う太陽礼拝の基本ポーズ、そしてポーズのつなぎやクールダウンなどで使用する頻度高めのヨガポーズまで。おうちでヨガする時にも参考になります。
ヨガ初心者の方がしっかりと覚えたい基本のヨガポーズ20を選んで解説。瞑想を行う時の座法からヨガクラスのウォームアップで行う太陽礼拝の基本ポーズ、そしてポーズのつなぎやクールダウンなどで使用する頻度高めのヨガポーズまで。おうちでヨガする時にも参考になります。
これからヨガを始めるにあたり、様々なヨガポーズの中から何を学べばいいのかよくわかりませんよね。そんな方々に一番最初に覚えておきたい基本のヨガポーズをまとめてみました。
いずれも一般的なヨガクラスでは必ずと言って良いほど頻度高めでとられるポーズ。おうちでヨガする時にも使える基本のポーズなので、まずはここから始めましょう。
それぞれのポーズ紹介のあとに「ヨガポーズガイド」のリンクを張っています。リンク先の各ヨガポーズの詳細ページでは、ヨガポーズの効果や完成形に至るステップを解説していますので便利です。
ヨガの始まりは瞑想が中心。そのためヨガのポーズは、いかに瞑想がしやすいかが大切で座位から始まったと言われています。今になっても瞑想はヨガの大切な一部。そのため、瞑想を安定して行える二つのポーズをしっかりとマスターしておきましょう。
達人座（シッダアサナ）は足を交差し背中を真っ直ぐに伸ばすことで心が目覚め、機敏な状態になります。ヨガの呼吸であるプラーナヤーマの実践と瞑想にも適しているポーズです。呼吸で息を吐く時に背中が丸まりやすいので注意。
しっかりと骨盤を安定させ、顎を引き、背骨と頚椎が一直線になるようにすることを心がけます。
ヨガポーズガイド：達人座（シッダアサナ）
瞑想を行うときに必ずと言って良いほど取るのが、蓮華のポーズ（パドマーサナ）。達人座（シッダアサナ）と似ていますが、両足首を太ももの上側に乗せるので膝と足首を柔軟性が高まります。また、同じように脊椎をしっかりと伸ばす姿勢を維持します。
ヨガポーズガイド：蓮華のポーズ（パドマーサナ）
ヨガスタジオのクラスでウォームアップとしてよく行うシークエンスといえば、太陽礼拝。
太陽礼拝は8つのポーズからなり、一回のシークエンスで12個のポーズを決められた順序でとっていきます。
ウォームアップといえど全身の筋肉と骨格を満遍なく使うポーズで構成されているので頭と身体、心がスッキリする定番のシークエンスです。
山のポーズは立位のポーズの起点ともなる基本中の基本。見た目はただ単に立っているだけに見えますが、細かなアライメントの決まりと注意点が多くあり、意外と難しいポーズなのです。
足を揃え、重心が偏ることのないよう左右のバランスに注意して立ちます。尾骨を下げ、お腹を引き入れて骨盤を真正面に向ける。背筋を上に伸ばし、首をまっすぐに。
頭頂から引っ張られているように、顎を引いて首の後ろをのばす。
慣れるまではヨガインストラクターの先生にアドバイスいただくか、友人同士で確認し合うことをお勧めします。
ヨガポーズガイド：山のポーズ（ターダーサナ）
手を上にあげるポーズ（ウールドゥヴァハスターサナ）は、ターダーサナを基本として胸を広げ、両腕を頭上にあげたポーズです。
ヨガポーズガイド：手を上にあげるポーズ（ウールドヴァハスターサナ）
関連記事：
山のポーズから正面に前屈するポーズ。足のハムストリングから背骨全体をよく伸ばせます。また、インバージョン（内臓が逆さ）に分類され、肝臓、脾臓、腎臓の調子を整えると言われています。
ヨガ初心者の方でそれほど柔軟性がない人だと背骨を丸めてしまいがちですが、しっかりと骨盤・股関節を曲げて前屈できるよう注意します。
ヨガポーズガイド：深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）
関連記事：
「アルダ」は「半分の」を意味するサンスクリット語が示すように、深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）の半分程度、前屈するポーズ。
深い前屈のポーズの効果と基本的には同じものだが、前屈を半分にすることで特に背中を意識できる。骨盤・股関節を意識し、しっかりと背骨を伸ばすようにして前屈しよう。
ヨガポーズガイド：半分の立位前屈（アルダ ウッタナーサナ）
関連記事：
板のポーズ（クンバカーサナ）は、まさに「板」のように姿勢を整えるポーズ。踵からヒップ、脊柱、頭頂まで一直線の姿勢を保ちます。
体幹トレーニングでもプランクポーズ（ストレートプランク）と呼ばれていますが、特に腹筋・体幹を鍛えられるポーズです。
ヨガポーズガイド：板のポーズ（クンバカーサナ）
チャトゥルは「４」、アンガは「手足」・「手足の部分」、ダンダは「杖」を意味します。つまり手のひらと足の４カ所で身体を支え、全身を杖のように伸ばし、床と平行に保つポーズというわけです。
意味するところからも分かる通り、全身に力を込め、特に腕はものすごく腕力を使います。朝にやれば間違いなく眠気が覚めるパワフルポーズです。
ヨガポーズガイド：四肢で支える杖のポーズ（チャトゥランガダンダーサナ）
関連情報
上向きの顔の犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）は、背骨を強化するので特に背中の柔軟性が欠ける人におすすめしたいアーサナ。
背中の力を強くすることで、背中の痛みが取り除かれるほか、胸が広がるので呼吸機能を高め、気持ちを前向きにします。
ヨガポーズガイド：上向きの顔の犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）
関連情報
下向きの顔の犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）は、下半身は骨盤から下のハムストリングスからふくらはぎ、アキレス腱、かかとまで全体を深くストレッチし、上半身は肩甲骨周辺のコリを和らげるのに効果があると言われています。
疲労した時に、長く行うと疲れが取れ、心身ともにリラックスできるポーズです。
ヨガポーズガイド：下向きの顔の犬のポーズ/ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）
関連情報：
以上、太陽礼拝に出てくる8つのポーズをご紹介しました。全身の筋肉の柔軟性と姿勢を改善するポーズがワンセットになった万能シークエンス。これだけを毎日やってもいいくらい。
ヨガ上級者の中には太陽礼拝を毎朝決まった時間に取ることをルーティーンにしている人もいます。毎朝とることで、自分の心や体調の微妙な変化を感じ取っているのです。
もっと詳しく：太陽礼拝の効果とシークエンスに込められた意味
以下で紹介するポーズは、朝起きがけに、硬くなった関節や筋肉をほぐすことができるポーズです。ちょっとした肩こりや腰痛を感じたとき、少し身体に怠さや重みを感じた時に行えばスッキリとしますので是非覚えておきましょう。
また、スタジオなどでポーズの合間でもよく使われるので、使用頻度は高いポーズです。
硬くなった股関節や背中全体をほぐすにはコレ。股関節を屈曲させて、尾骨を骨盤の後ろから引き離します。上体を骨盤から伸展させて、背中全体にわたり伸びをするポーズです。
寝起きの硬くなった背中の筋肉をほぐすのに効果抜群。朝ベッドで数分間やってみるのも良し。呼吸を意識して吐くたびに痛みが和らいでいく過程はとても気持ちがよく、目覚めもよくなります。
ヨガポーズガイド：こどものポーズ/チャイルドポーズ（バーラーサナ）
こどものポーズから両腕を伸ばすバリエーションで肩甲骨を含めて背中全体を深く伸展させます。休息をとるうえでも効果的なポーズです。
ヨガポーズガイド：腕を伸ばした子どものポーズ（ウッティタ バーラアーサナ）
うさぎのポーズ（シャシャンカ アーサナ）は、頭頂の百会（つぼ）を床につけることで刺激します。手でしっかりとかかとを掴んだまま、高く腰を上げたまま静止し、何度か呼吸します。
また、肩甲骨の間を広くあけことで背中の筋膜の張りを感じますが、呼吸とともに背中の筋肉全体が心地よく和らいでいきます。疲労回復、肩こりの改善が期待できると言われています。頚椎の保護をしっかりと行い、無理をしないように注意！
ヨガポーズガイド：うさぎのポーズ（シャシャンカ アーサナ）
定番のキャット＆カウ。体幹などのインナーマッスルを意識しながら、首、脊柱を中心に背中全体に対しストレッチ。背中を動作させながら行うので姿勢を意識しやすく、改善も期待できる有効なポーズです。
ヨガポーズガイド：猫のポーズ / キャット＆カウ（マルジャリャーサナ）
杖のポーズ（ダンダーサナ）は、両手を尻の横に置き、指先を前方に向け、手のひらを床につけます。そして手を伸ばし、肋骨を四方に広げることによって、骨盤を意識し背中を伸ばすポーズです。
ヨガポーズガイド：杖のポーズ（ダンダーサナ）
ヨガポーズ（アーサナ）は、股関節や肩周辺の関節と筋肉を中心に体全体のストレッチと、体幹を中心とした体全体の筋力を強化します。この効果があるからこそ姿勢が改善されるのです。
もっと詳しく：姿勢改善に効くヨガポーズ – 姿勢を正してマインドをポジティブに
また、深い呼吸を一緒に行うのもヨガの特徴。深い呼吸は副交感神経を高め、自律神経の乱れも整う効果があるので、まさに身体、心を丸ごと高められるのが他のエクササイズにはない魅力です。
もっと詳しく：自律神経の乱れをリセット – 8つのヨガ呼吸法とポーズでセルフケア
最初は誰でも身体の硬さを感じますが、習慣化することで身体の変化も敏感に感じるようになります。無理をせずとも徐々に行えば、昨日よりも身体の柔軟性を感じるようになりますから、焦らず実践してみてください。
Getting Started with Yoga