ヨガと並んで人気のあるピラティス。どちらをやろうか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこでヨガとピラティスの違いからどちらを選択するべきかプロ目線で評価してもらいました。今回は自身がヨガインストラクターでありピラティスの実践経験も持ち、理学療法士（PT）を目指し専門学校に通うYoga & Wellness Yu StudioのFounder 橋口昌弘さんに比較を依頼しました。専門的な見地から両者を比較してもらいました。
UnsplashのMarkus Winklerが撮影した写真
ヨガと並んで人気のあるピラティス。どちらをやろうか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこでヨガとピラティスの違いからどちらを選択するべきかプロ目線で評価してもらいました。今回は自身がヨガインストラクターでありピラティスの実践経験も持ち、理学療法士（PT）を目指し専門学校に通うYoga & Wellness Yu StudioのFounder 橋口昌弘さんに比較を依頼しました。専門的な見地から両者を比較してもらいました。
本当の違いを考えるならば、やはりピラティスとヨガの歴史的背景の違いは理解しておかなければなりません。
ピラティスの歴史について学ぶべく、広く調査するとともに、正確な事実と知識を得るために『コントロロジー―ピラティス・メソッドの原点 』– 2009/12/1 Joseph Hubertus Pilates (原著)、川名 昌代 (翻訳)を読んでみました。
著者のジョセフ・ピラティス氏（Joseph H. Pilates）は、ピラティスを考案した人そのものですし、ピラティスのインストラクターにとって原点とも言われる書籍です。複数の情報をもとにした要約の紹介になりますが、ピラティスが考案されるまでの歴史を振り返っていきましょう。
Joseph H. Pilates氏は、1880年にドイツで生まれました。父は体操選手、母は自然療法医で、両親の影響が後のピラティス開発に大きく影響しました。
幼少期は病弱でしたが、体操とボディービルで体を鍛えました。当時の人々の健康状態の悪さを見て、現代的なライフスタイル、悪い姿勢、非効率な呼吸が原因だと考えました。
これらの問題に対し、筋肉のバランス、姿勢、協調性、柔軟性を改善し、呼吸能力と臓器機能を向上させる運動方法を開発しました。さらに、バネを用いたエクササイズマシーンを発明し、これがピラティスマシーンの原型となりました。
第一次世界大戦中、Pilates氏はイギリスで抑留されました。抑留中も運動への関心は衰えず、収容者にトレーニングを教えました。この時期にヨガを学び、動物の動きも研究しました。特に野良猫の動きから多くのインスピレーションを得たと言います。※1
これらの経験から、「コントロロジー」と呼ばれる最低限の環境でも実行可能なマットエクササイズを考案しました。コントロロジーは、コア姿勢筋に注意を向け、呼吸と背骨の整列を意識し、胴体の深部と腹部の筋肉を強化するものです。※2
参考：
※1 The Acrobatic Immigrant Who Invented Pilates in a Prisoner of War Camp（narratively）
※2 Top 41 Benefits of Pilates: Why It Is Good For Your Health（Flavours Holidays）
1926年頃、Pilates氏はアメリカに移住し、ニューヨーク市にスタジオを設立しました。ピラティスは当初、ダンサーなどのパフォーマーに支持され、後に社交界の女性たちにも広まりました。
そこから戦後を経て世界中に普及していきました。
ピラティスの歴史をみると、ピラティスは様々なエクササイズ機器を活用しながら体幹を強化し、目的とする競技の質を向上させたり、その競技で疲労した身体のリハビリテーションをしたりするためのものと言えるでしょう。
個人的に興味深かったのが、Pilates氏が抑留中に野良猫の観察で動物の動きを観察したところ。ヨガのダウンドック（アドームカシュワーアーサナ）に近い響きを感じました。
自然な動物の動きには違和感がなく、現代のコンクリートに囲まれた人工的な環境で育っている私たちの世界とは違い、原始的な動物としての人間というものをPilates氏は見つめていたのかもしれません。
ヨガの発祥は、今から約4500年前（紀元前2500年）、インドに生まれた古代インダス文明にあると言われています。紀元前1500年頃、アーリア人がインドに南下し、ヨガを発展させました。紀元前1000年頃には、ヴェーダ聖典にヨガに通じる哲学や考え方が記載されました。
2〜4世紀頃、インドの哲学者パタンジャリによってヨーガ・スートラが編纂されました。これはヨガを体系的にまとめた最古の古典文献です。
より詳しいヨガの歴史はこちらの記事をご覧ください。
ヨガは、ヨーガ・スートラとバガヴァッド・ギーターの2大根本経典に基づいた哲学がベースにあります。
バガヴァッド・ギーターは、ヒンドゥーの叙事詩『マハーバーラタ』の一部で、「神の詩」と訳せます。ヨガは「結びつき」を意味し、あらゆる物事と自分との繋がりを持つことを目指します。
「YOGA CHITTA VRITTI NIRODHAH.」（ヨガとは心の作用の止滅である）、これがヨガの究極の目的なのです。
よってヨガは単なるエクササイズではなく、心の止滅を目的としている点で、体幹を強化するピラティスとは異なります。アーサナは心と体を統合し、執着のない穏やかな世界を実現するための手段なのです。
私の経験で言えば、ヨガは等尺性収縮運動的な筋トレ要素があり、ストレッチでもあります。さらに瞑想と哲学を含む複合体です。
心身を整え、鍛えたい場合はヨガがおすすめです。ヨガを通じて執着が減り、感情のコントロールが向上するなど、日常生活に役立つ効果があります。
ここからはいくつかの角度から実際のピラティスとヨガの違いに着目して検証します。
ピラティスとヨガは、呼吸法に大きな違いがあります。
ピラティスは、ラテラル呼吸（鼻から吸って口から吐く胸式呼吸）を用います。この呼吸法は交感神経を活性化し、体幹のコアワークを効果的に行うのに役立ちます。
一方、ヨガは完全呼吸法（ディールガ・プラーナーヤーマ）やウジャイ呼吸を用います。これらは鼻から吸って鼻から吐く呼吸法で、胸式・腹式呼吸を組み合わせています。ヨガの呼吸法は副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。
もっと詳しく：喉奥を鳴らして呼吸する? ウジャイ呼吸法でエネルギーを満たそう
ヨガは呼吸を重視し、ポーズと呼吸を連動させます。これは「結ぶ・つながり」というヨガの語源に基づいており、心と体をつなげる役割を果たします。
両者とも呼吸筋への意識を高めますが、期待される効果が異なります。ピラティスは体幹強化、ヨガはストレス軽減や心身の調和に重点を置いています。
目的や生活スタイルに応じて、適切な方を選択することが大切です。
ピラティスは、重点的に腹筋周辺のインナーマッスルを鍛えて、体幹を強化し、脊柱や骨盤の位置を正しく整えて姿勢の改善を行います。その結果、骨格の歪みや筋力不足を効果的に解消することができるエクササイズです。
つまり、これらは筋トレ、ストレッチ、リハビリであり、最も特徴的なのは自重を使うだけでなく、考案された機器を活用することにより、効果的に上記の目的を達成するところにあると考えられます。
また、ヨガと同様に、『コントロロジー』ではピラティスでも体と心のバランスについて論じられていますし、体と心を自分の意志でコントロールする能力を同時に発生させることが最優先すべき自然の法則であると述べられています。
私は「ん？これってヨガと同じではないか？」と感じました。
出発点が、体（体幹などの強化）なのか、心との協調作業なのかの違いであり、手段としてのピラティスとヨガは共通点が多く、ほぼ近いと考えて良いでしょう。
ヨガで体幹が鍛えられていなければ、たとえ優しいアーサナでも姿勢をキープすることは難しく、一定以上の体幹強化は必須となります。
ヨガのアーサナは、緻密でよく考えられた複合運動を行います。一つの個所だけを強化したり弛緩したりするものもありますが、代表的なトリコーナアーサナやビーラバトラアーサナⅠ / Ⅱなどは、代表的な複合運動と言えます。
ピラティスがヨガと大きく異なるのは、ピラティスマシーンを使用することです。
ピラティスのリフォーマーは、ヨガには存在しないので比較しようがありませんが、理学療法で使用する機械療法の器具と類似しています。
実際、使用してみると筋量が比較的弱い人向けに作られている様子がうかがえます。私のように長年、筋力トレーニングやランニング、ヨガを続けている者からすると、少し強度が足りない印象です。
筋力強化を最大化するのであればフィットネスマシーンを使うほうが効果的です。しかし、これから筋力強化を考えている人や加齢による筋力低下を補うという意味でピラティスを始めてみるのは、安全で適していると考えられます。
ヨガはヨガマットを利用しますが、ピラティスにもマシーンを使用しないマットエクササイズがあります。ヨガのアーサナもピラティスのマットエクササイズも、姿勢保持時間と関節可動域のコントロールで、強度はいかほどでも変えることができます。
例えば、ターダアーサナ（山のポーズ＝ほぼ見た目は静止立位と似ていますが、実際は異なります。）でさえ、呼吸法と集中の度合いで汗がにじみ出てくるほど、一定の強度を伴った姿勢維持運動であると言えます。
もっと詳しく：立ってるだけ？実は奥が深いタダーサナ（山のポーズ）の効果とポイント
姿勢維持にも抗重力筋が作動し、立つという一見何も筋量を必要としない動きでさえも一定の負荷を与えることができます。
ピラティスで、この辺りがどのように扱われるかは確認が必要ですが、ヨガではこのターダアーサナは全ての立位の基本として重視されていますし、座位には座位のベースとなる肢位があります。
専門家の視点から疑問に思ったのは、ピラティスのマットエクササイズは、何か特徴的な違いがあるのか？という点です。書籍『コントロロジー』を読む限り、差異はほとんどないように思われます。
確認してみると、自重筋トレに近いエクササイズが多いと言えます。ヨガも原則自重トレーニングに近いので、形は異なりますが、目的と方法論は近いと言えます。
私が気づいた点はインストラクターのリードです。
インストラクターのリードが、ヨガは呼吸を基準に行うのに対して、ピラティスはエクササイズで数を数えるタイプのリードが多く見られました。
考えられる理由として、体幹トレーニングの要素がヨガよりも濃いということを表していると思われます。ヨガでも数を数えることはありますが、数はそれぞれ人によりペースが違いますし、呼吸の深さも異なります。
人と比較をしないことを原則とするヨガでは、何かのペースに合わせるのではなく、自分自身でコントロールします。
ピラティスのエクササイズプログラムは、体幹トレーニングと言えます。そして、その目的は心身の健康、体幹強化による姿勢矯正、より美しい、しなやかな体を作ることです。
当初バレエ業界で採用され、バレリーナのクールダウンやリハビリテーションに活用されてきたように、特定の競技のサポートや強化にも活用されてきたことからも、その効果がうかがえます。
一方、ヨガも同じような効果が得られます。前述のように、目的は違いますが、ピラティスはヨガの要素を取り入れており、実際、いくつかのポーズは類似するものが多いです。
ヨガで体幹が鍛えられていなければ、たとえ優しいアーサナでも姿勢をキープするのは難しく、体幹強化が必要不可欠です。
ヨガのアーサナは、緻密でよく考えられた複合運動を行います。一つの個所だけを強化したり弛緩したりするものもありますが、トリコーナアーサナやビーラバトラアーサナⅠ / Ⅱなどが代表的な複合運動と言えます。
ヨガは最終的に「心の作用の止滅」を目的としているので、そのための呼吸法や心の乱れを押さえるための瞑想法など、仏教の修行に近い方法をとります。
仏教でいう三業（身・口・意）であり、密教でいう三蜜（手に諸尊の印契を結び、口に真言を読誦し、瞑想により心に曼荼羅の諸尊を観想すること）のような手法により自身の内側に働きかけ、心の作用の止滅を目指すことになります。
よって、この部分がピラティスとヨガの最大の違いのように思えます。
ヨガではアーサナがうまくできることがゴールにはなりません。いつもイライラしている人が、難しいポーズをとれたとしても心と体は一体化しませんし、気持ちよくないわけです。これは正しいヨガ（目の前の世界との結びつき）とは言えません。
ヨガをすることでイライラしないで楽な気持ちで日々送ることができる。一見何の変哲もないですが、意外と多くの人が獲得できていないのが現実であり、そこに向けた解決のアプローチがアーサナになります。
小さな幸せに気付けるようになることがヨガなのです。
さて、ここまでの内容を鑑みて目的に応じてピラティスとヨガ、どちらが向いてるのか考えてみます。ご自身がどちらが向いてるのかご参考いただければと思います。
ダイエットを目的とする場合、ピラティスとヨガは間接的な効果はありますが、直接的な効果は限定的です。
ダイエットの原理は摂取量よりも代謝量と排泄量が上回ることですが、ピラティスとヨガは主に赤筋群（タイプⅠ線維）を強化する低強度の運動です。一方、筋トレは大きな筋肉（タイプⅡb線維）を使い、より多くのエネルギーを消費します。
そのため、ダイエット目的なら筋トレとランニングの組み合わせがより効果的でしょう。私自身の経験からも、ダイエットに最も効果があったのは食事のコントロールでした。高脂質・高糖質な食事を避け、野菜や蛋白質を中心とした食生活に変えることで、太りにくい体質になりました。
筋トレとランニングを組み合わせることで、代謝効率を上げ（「エンジンの強化」）、摂取量を調整（「ガソリンを入れ過ぎない」）することでダイエットが可能になります。
ただし、ある程度のダイエットを達成した後の「痩せ体質維持」には、ピラティスやヨガも効果的です。また、筋トレによって硬くなりやすい筋肉のバランスをとるという点でも、ヨガとピラティスは優れた選択肢となります。
目的や状況に応じて、適切なエクササイズを選択することが重要です。
もっと詳しく：ヨガで本当に痩せる？ – 専門家が解説するダイエット効果の高いヨガポーズ5選
ピラティスとヨガを比較すると、筋トレの観点からはピラティスがより適しています。
ただし、両者とも通常の筋トレほどの強度はありません。ヨガでも強度と時間を調整すれば筋トレ効果を得られますが、自重筋トレとしてはピラティスの方が効果的です。本格的な筋力アップを目指すならマシーンでの筋トレが最も効果的ですが、疲労や筋肉痛などの負担も大きくなります。
一方、ピラティスやヨガのマットトレーニングは自重を利用するため、ケガのリスクが低くなります。特にピラティスのマシーンエクササイズは、インストラクターの指導下で適切な負荷と可動域のコントロールができるため、安全に筋トレ効果を得られます。
スポーツや競技に取り組んでいる方にとっては、ピラティスやヨガはトレーニング後のクールダウンやコンディショニングとして効果的です。ただし、どの方法を選択してもケガのリスクは完全には排除できないため、過度な練習は避けるようにしましょう。
ストレッチに適しているのは、ピラティスもヨガも、どちらもおすすめです。
ピラティスもヨガも動きそのものが主動筋と拮抗筋をバランスよく動かすエクササイズですし、ストレッチ効果の高いポーズ、アーサナは多くあります。
しかし、体幹強化を目的とする本来のピラティスの主旨からするならば、ヨガの方が変化を感じやすいでしょう。ヨガの場合、まさにストレッチを目的としたクールダウン系のアーサナもあるので、ストレッチ効果そのものを目的としているためです。
様々な観点から比較した結果、私の結論は、ピラティスとヨガの違いは哲学や精神性を除くと、アプローチの違いこそあれ、手段として共通点が多く、得られる効果は非常に近いというものです。
どちらを選択するかは、その方のライフスタイルや近所に通えるスタジオの有無、ご自身の現在の体の状態を見ながら判断するとよいでしょう。
両方とも運動不足を補うことはできますし、生活習慣病の予防にも効果があります。ダイエットであれば、まずは健康診断をした上で問題点を把握し、求めるダイエットの目標を定める。そして、そこにストレッチの要素、心の安定や自律神経のバランスの要素などを考えながら、ヨガ、ピラティスを織り交ぜていくのが最適だと考えられます。
余談となりますが、同じヨガでもホットヨガで得られる効果は違います。私もホットヨガ（ホットヨガ歴8年）でサウナのような爽快感は感じますが、暑すぎて呼吸が浅くなりがちでした。
何より短時間に脱水するので自律神経のバランスを崩しやすく、1時間のレッスン後は身体の半分が機能しないような経験をしました。これは年齢の問題も個人差もあると思いますが一般的に指摘される点です。
よってここで説明してきた内容は全て常温ヨガに関するものですのでお気をつけください。
ピラティスとヨガは、身体機能の強化・維持、柔軟性強化、身体可動域の確保、体幹強化、自律神経を整えるなど、数値化しにくいものの、実感しやすい一連の効果を感じるエクササイズといえると私は結論付けています。
何よりもマット一つで自宅でできる手軽さが魅力的です！
参考：『コントロロジー―ピラティス・メソッドの原点 』– 2009/12/1 Joseph Hubertus Pilates (原著), 川名 昌代 (翻訳)
