せっかくヨガをはじめるからには、少しでも効果的にしたいもの。しかし、ヨガは先行するイメージから誤解がつきもの。基本的なことでも意外と知らないこともあります。今回は、ヨガ初心者の方が効果的にヨガを行なっていく上で大切なポイントと注意点を解説します。
これまで、これからヨガを始めようとするヨガ初心者の方々へ向け初歩的なことを取り上げてきました。前回までにヨガの効果を学び、スタジオを探しました。そしてヨガウェアやヨガマットを購入するなど準備してきました。
そして、今回はヨガを実際に始める段階です。
すぐにも始めたいところですが、今日はヨガを始めるにあたってとても大切なことを知っておきましょう。それはヨガの効果を引き出すためにもとても重要な注意点です。
今日は解説・ガイドに、ヨガインストラクターでもあり、また東京都品川区 武蔵小山のヨガスタジオ Yu Studioを運営する尾花理恵子さんをお迎えし、一緒に考えていきます。
ヨガを始める上での注意点
しかし、いきなりヨガに入る前に知っておくべきいくつかの注意点やポイントがあります。いずれもヨガを効果的に進める上で知っておくとタメになるお話です。
1. ヨガをする3時間前までには食事を済ませる
ヨガはアーサナ（ポーズ）によっては、そのストレッチ効果が内臓に負担をかける場合があります。そのため直前に食事することは避けましょう。空腹が望ましいとされていますが、より具体的に言えば、ヨガをする3時間前までには食事を済ませておくことがベターです。
例えば胃の中で停滞する時間は食べ物によって異なり、炭水化物は2〜3時間、タンパク質は2〜3時間、脂質は4時間以上となります。揚げ物やステーキなどの脂質が多い食事をした場合は多少長めに時間をおく必要はありますが、一般的に3時間程度みれば大丈夫と言えそうです。
2. 体調に不安がある時は絶対に無理をしない
その日の体調をまずは確認し、良くなければその日はやめておくことも大切。無理をしないようにしましょう。
ヨガにはストレッチ効果があり、筋肉や関節がほぐれる効果は期待できますが、腰痛などは注意が必要です。腰痛は一概に骨盤のズレが原因とは言えず、尿管結石、胆のう結石などといった内臓疾患が腰痛を引き起こしている場合があります。※ 1
上記にあげた症状以外でも体調が優れないよう無理をしないということが大切です。
体調がすぐれない時は迷わずおやすみを。
ヨガをすると爽快感や充実感が得られますので、体調を回復したいと無理にヨガを頑張ってしまう方もいるのかもしれません。
しかし、胸を開いたり前屈・後屈、ねじり、体側を伸ばすアーサナは、通常時であれば身体に良い効果を与えるものですが、禁忌が定められているものもあります。場合によって怪我を悪化させてしまうことも否定できません。
自分の体調に耳を澄ませ状態を知ることは、内省を求めるヨガの目的の一つでもあります。体調が少しでも良くない時は、ヨガするのはやめておきましょう。
3. 妊娠中は16週目以降から
マタニティヨガは妊娠中のストレスを緩和したり心に安定をもたらします。しかし、一般的に安定期に入った16週目（4ヶ月）以降からとされています。マタニティヨガをプログラムとして提供しているスタジオは、ほとんど16週以降とされているのはそのためです。
注意が必要なのは16週目以降だからといって誰でもOKかというと、決してそうではないこと。当然ながら一人一人の妊娠の状況が異なりますから必ず担当の産婦人科医師の確認が必要なのは言うまでもありません。
マタニティヨガの資格を持ったインストラクターのクラスを選択しましょう。
妊婦さんがヨガする場合には、記事にもある通り、妊娠16週以降。そしてお医者様の許可が必要であることは言うまでもありません。
また、受講するクラスは妊婦さんを対象としたクラスが望ましいでしょう。そうでない場合には、担当するインストラクターさんが、マタニティヨガの資格を持った方か確認しておきましょう。
Yu Studioでもマタニティ・産後ママ専用のクラスを用意しているとともに、マタニティヨガ指導者資格を持ったインストラクターを多数在籍することで準備しています。
ヨガの効果を高める上でのポイント
4. 呼吸を意識する
ヨガでの呼吸は基本的に鼻で呼吸します。また腹式呼吸で、深く、ゆっくりと行うことを知っておきましょう。そして、呼吸についてとても大切なことがあります。
ヨガのイメージというと、どうしてもポーズばかりに目が行きがちですが、ヨガはアーサナ（ポーズ）を取りながら呼吸と調和していくものです。ヨガ初心者の頃は、体の柔軟性もまだありませんからアーサナによってはキツさを感じます。
キツいと感じるとアーサナの形・姿ばかりに意識がいき、呼吸を止めてしまうケースも少なくありません。この場合はアーサナの形状よりも呼吸を優先したほうがいいのです。
5. 無理なヨガポーズは絶対にとらない
ヨガポーズ（アーサナ）は身体の柔軟性や筋力に応じて初級から上級のものがあります。ヨガ初心者のクラスで上級のアーサナをインストラクションされるケースはありませんので、安心してください。
ただし、個人により状況はそれぞれ。たとえ初級でも無理な状態はあるかもしれません。その場合でも呼吸に意識を向けることを大切にするからこそ、アーサナでは無理をしてはいけません。
また、慢性的な腰痛を持っているなど特有の症状や不安があれば、ヨガインストラクターに事前に申告しておきましょう。
アーサナを頑張るとと呼吸が浅くなるので、無理をしないことが第一です。
ポーズをする間、きつい体勢を維持しようとすれば、呼吸を止めたり、浅くなってしまい悪循環となります。アーサナをとる間、眉間に皺がよったり、奥歯を噛み締めたりすることなく、自分が気持ち良いと思えるところでストップすることが大切です。無理をしなと余裕が生まれるので、呼吸を深めることができます。
ヨガでは、アーサナと呼吸を調和させることがとても大切ですので、無理をせず、ゆっくりと深めてみてください。
6. その日の体調や変化に意識を向ける
アーサナで身体を伸ばす時に感じるキツさを心地の良い範囲にとどめ、体の調子に感覚を向けましょう。
いつも同じアーサナをとっていても、ヨガを継続する過程で徐々に変化が現れてきます。昨日と違う感覚があれば、なぜだろう？と自分に語りかけましょう。
その変化を感じることがヨガの目的である自己との対話とも言えるのです。また、勘違いしやすいのですがアーサナは見た目の美しさを競うものではないということ。
そのため、他人よりも自分の感覚を大切にすることです。
ヨガの効果を高めるためにも注意事項に気を付けて取り組んでください。
ヨガは、やはりアーサナのヴィジュアル的なイメージが先行し、型を真似するものと考える方が多くいます。
しかし、今回お話しした通り、アーサナには細かなアライメントが定められていたり、呼吸を調和させて行うものです。可能であれば、一人で行うのではなく、最初ほど経験豊富なヨガインストラクターの方の指導の下、始めるのが望ましいです。
Yu Studioでもヨガがはじめての方、初心者の方も多く参加いただいていますが、一人一人の生徒さんのレベルに応じてアライメントや呼吸について丁寧に指導をさせていただいています。3ヶ月もすると、皆さん上達し、しっかりとヨガできるようになっています。
ヨガスタジオもたくさんありますので、その中でも丁寧な指導を行なってくる素敵なヨガスタジオを探してみてください。
ヨガ初心者のためのヨガの始め方
Getting Started with Yoga
